輕鬆蝶泳十要訣

壓胸好，出水易。始挺胸，再打腿。放鬆手，隨水流。掌朝後，輕外推。忘掉腿，更走水。頸跟胸，連一線。低身位，擦水過。悠甩臂，輕放手。肩先入，臂微張。微屈身，即壓胸。

操作方法

（01）【壓胸好　出水易】蝶泳的基礎在波浪，波浪能否延續不斷主要就看壓胸，當波浪能延續時身體就會按節奏自然不費力地出水吸呼。許多泳者也會對“壓胸”一詞彙有誤解，其實壓胸並不是指向前屈身彎腰，而是應剛微屈身後的開肩挺胸(即壓胯挺腰)一動作命名，其意有如用胸膛壓着水以上之勢。初階者常因每循環中波浪斷開了，每次需費力再起動波浪出水換氣而用上巨大臂力，往往未到廿五米已經體力不續了。相反能有順暢的壓胸動作，再配合第一腿和輕手推水頭肩就能自然冒出水面了。因此每下手後毅然壓胸(挺胸開胯)一動作是決不可少的。良好壓胸不在乎能後挺多少，順暢連貫再配合適時開肩才最為重要。要想象是頭胸鑽進水中再滑上水面般而非腰間的上落，順與不順就完看這個啟始點，這亦是初學蝶泳較難掌握的節奏。開肩時頭胸鑽進水中，再開始滑上時手就配合肩的回彈抓水，這就是整個壓胸過渡到推手的動作節奏，掌握好了打後的波浪也會自然連暢帶出。

（02）始挺胸　再打腿】蝶泳第一腿的最理想發動時機就在剛後弓壓胸的一瞬間，而並非一入水就打腿，當第一腿一登直上半身已成上爬之勢為最理想。正確的打腿時機在於入水後(剛屈身後)壓胸的中前段整個身體開始呈Ｓ狀時，這時打腿波浪才會延續、順勢向前再向上溜滑；相反，一入水即打腿身體就會呈Ｃ狀，動能都朝向上，波浪就在這裏給切斷了。波浪一斷，往後要再出水的動能就減弱，單靠臂膀之力劃出水面就苦了，許多強悍大漢多年仍蝶不過五十米也就是這個原因。對於初中階的泳手而言，其實第一腿反比打第二腿重要得多；第一腿所帶出的動能就是壓胸以致出水的基礎，第二腿的加壓反而是進階蝶加速的點綴。常言道小臀要露出來，其意並非要求蝶時刻意提臀，而是當你在正確時段打第一腿時，因身體呈Ｓ狀臀部就必然處於高位，加上整體若貼近水平，小臀自然會微露水面了。（不過屁股扁平的人做對了也不一定能明顯出水的，呵呵。）

（03）【放鬆手　隨水流】關於劃手的路線有諸多見解，但以輕鬆省力為原則底下，雙臀在水中必須儘量放鬆，以良好壓胸配合第一腿波動的優勢延續波浪前滑及使身體出水。許多人會誤以為只要手給力點就能升高一點，但事實卻許多時是手給多了動作反而使自己更阻水、斷了向前向上的動能，結果出水反而更困難。建議初學者劃手時應先隨着水流放鬆，體會一下水的流向，當能感受到水流時，才微微順流加速，這樣才能練出正確的抱水及推手動作。切記不是雙手帶出波浪，而是波浪帶出雙手；軀動的主軸在軀體，臂膀只是順勢而推。用臂膀帶出的蝶就是蠻力牛蝶，是單靠體力不耐遊的蝶泳，也許比較多人愛這個，但這本身的基礎出力點卻是錯誤的。説蝶泳是個體力的活兒只是對一半（雖蝶泳是四式中最費力的一項），正相的蝶是軀體與臂膀平衡給力的，倦就倦在全身肌組都在擺動；換句話來説，若蝶後是臂膀先倦，就有機會是蝶腰動作還未有給力或節奏偏差了。

（04）【掌朝後　輕外推】手掌朝後推是所有泳式的基本動作，只要記着不論劃手的路線如何，手掌儘量朝後永遠是對的。高肘的劃手有助朝後的手掌有更好的應力，曲臂劃手亦乎合人體力學（速度慢時影響就變低了）。蝶泳的推手近尾聲時，手掌約處小腹前，要輕微向左右兩邊推，這能使雙手更易出水，不會被卡在水裏。見有蝶友甚至教練出手時會指尖朝天，可能看上會帥氣點，但其實在浪費氣力，關節壓力也較大；上水要手掌朝後才最不阻水，直手甩臂時也能較自然放鬆地掛到前位。（注：路線要Ｓ點還是要直一點呢，其實是可以隨時調整的，比方説這一下你鑽深了，壓胸抱水然自需多用點時間，這時要不手劃Ｓ大點以增加上升的速度，要不就放慢手隨水勢直劃而爬升；相反當頻率快時，要不順勢快快直劃到尾，要不也可劃Ｓ給力抱多點水再加速，一切也可按着個人可輸出的體力上限隨意調整的。）大致上，力大者可蝶深點劃Ｓ點，力小者可蝶淺點劃直點，能達成最高的效益。

（05）【忘掉腿　更走水】與給力劃手的問題相似，一般人會誤以為只要大力弓腿打二第腿，人就能升起多點、走快一點，其實這也是錯的。當你一想給力打腿，弓腿大彎預備給力時，就已註定波浪被切斷、不能順滑向前的了。讓身體順着波浪去、不破壞向前的動態是蝶泳中首要的項目。因此我們應先放鬆腿、感受水流順勢而走，到能夠清楚感受水波後腳才給力，當中的幅度也必須是輕微的。忘掉腿的意思就正是那種隨水漂的無重感覺，是最走水的狀況下才能體會到，彷佛雙腿無須發力卻自己會隨節奏波動，順滑無痕。順滑優雅的蝶泳有如坐上飛碟順行般似有還無的水感，有如水蛇般延綿細長地行走；相反，節奏錯愕的蝶卻是一段一段的、蹦蹦跳似的蛙蝶或兔蝶。蹦蹦跳地蝶就肯定是個體力的活兒，試想想你能在水裏做多少下兔子跳呢。要蝶得好還是要向水蛇學習，順勢而弓就是打蝶腿的竅門。

（06）【頸跟胸　連一線】許多人蝶時頭位會刻意低頭或揚頭，其實是沒有必要的，也易造成頸椎和肌肉受傷或勞損。換氣時揚頭太高也會阻礙身體延續波浪，過於低頭入水也會讓身體鑽得過深。蝶泳時頭無須上下襬動過多，頸椎跟上胸椎連成同一曲線就可以，出入水的角度會較自然、前進力也能順暢一點；出水時眼向前下方望，入水時想象用頭頂切入就對了。科學點説，就是胸椎線的弓度必須是頸椎線的延伸，頸椎弓度要跟胸椎齊步；實際上入水時胸椎弓度並不大，過於低頭反卻破壞了波浪的順延性。出水的次序：頭→肩→手。出水時的相位，當頭肩冒出水面的一刻，頸身手腳就會接近連成一線，這時也是推手的最後一刻。有教學中會刻意提及這個是成一直線的相位，以助初學者謹記正確的節奏，但實際上因要延續波浪，這一刻其實也是一個連成的弓線，是微微前弓的。也就是説，當胸椎前弓時頸椎就跟着前弓、後挺時亦同理，重點是弧度要接近，才能得出一個順滑Ｓ弧形，讓軀體蛇竄地漂滑。

（07）低身位　擦水過】盡力保持低身位出水，柔着勁漂是省力遊蝶的不二法則。當你持低身位出水，揮臂時就會擦水而過，要儘量避免拖水過手，但也不用升得太高，高度剛剛好才是最理想的。換氣時下巴恰好於水面上就夠了，蝶時想象要儘量將身體向前延展有助起伏不過度、平穩地維持節奏。猛勁飆升的蝶看上去固然夠虎、換氣時間也好像多了，但若換來的只有十寥下的咆哮又何苦呢。也別以為升高點就能換多點氣，換氣的多寡其實不太在乎能吸納多少，卻取抉於你能呼得多盡。先搞定正姿及距離再想速度才是王道，看看世界級的比賽就能發現高手的蝶都是擦水而出的，亦只有低身位才能帶出最高效率；側換氣的技術就是將這個優勢達成極致，用最低的身位來換取最高的效率。老師們常提的重心不要上落轉移太大，就是為了更高效率、重心更穩定地蝶；當節奏穩定再稍微放慢點就會變成輕鬆的悠蝶了。

（08）【悠甩臂　輕放手】泳池裏聽過有教練教小朋友甩臂要儘量快，有人會以為只要揮臂夠快就不會拖水，其實也是錯的。嚴格來説，蝶泳中唯一最接近全身放鬆的狀況，就是揮臂那段時間。這也是手臂能放鬆的黃金時段，可別錯過這美好的拂水時段哦。之前提過，拖水是因為出水升得不夠好，出水不好是因為壓胸做不好。改善了壓胸這基礎的技巧後出水的高度從此就是由自己決定的了。更重要的一個問題是，當你快速甩臂時，入水就勢必會大力下拍或下插，這是蝶泳最壞的狀況。大力拍入水水阻固然會大，搞不好手先下插入水就肯定不能有好壓胸，抱水推手相位順錯，破壞了波浪連貫性、惡性循環。

（09）【肩先入　臂微張】入水的次序：頭→肩→手。這是持續不斷的波浪加上正確揮臂下綜合的必然結果，而不是目的。千萬別為了這個次序而強硬讓頭先入水，若身體不是維繫在持續波浪的基礎上，頭先入也是沒有意義的。頭肩先入水的主要原因，是基於緊隨的壓胸上水作良好的預備，肩頭放鬆微張而入、手掌置於高水位直肘輕輕掛入，有助泳者自然開肩、壓胸、抱水、推手這串聯動作，也能讓波浪持續不斷。相反，臂膀若然跟頭胸同調，往後壓胸的動作就會被臂膀拖慢了、抱水推手也會慢了半個相位，而導致第二腿早打這初中階者常犯的毛病。（筆者從前也是因這個毛病而長期蝶不過五十）同時，臂微張放鬆入水也有助大部分肩膀不夠柔韌的業餘愛好者慢慢加增柔軟度，每下都用水衝開雙臂的力度適中，開肩的果效比陸上的練習安全。當肩頭柔韌開始提升，放鬆着的臂膀入水後被推壓開而回彈之力就是壓胸後抱水推手的最大助力，自然回饋，順勢而爬。

（10）【微屈身　即壓胸】單看身軀的蝶泳，就是肩胸一進水就開始要挺胸，應該儘快將身軀的Ｃ狀過渡到Ｓ狀（從兩側看），這就是壓胸。趕快壓胸是為了延續波浪，維持每個主要相位身軀也呈Ｓ狀是蝶泳的最首要考慮的。配合正在開肩進水的臂膀，被水自然衝開的雙臂再回彈是完整壓胸的最可信賴的助力，可以説是自然發生的，也無需要額外予給雙臂施力。在非追求速度的前題下，壓胸抱水的過可以好好享受臂膀的放鬆、順水勢而走。配合身軀波動的延續，臂膀只須於推水時微微給力，就算不打腿頭肩也會自然出水。（注：一般慢蝶時，都會盡量將這壓胸的過渡時間拖長，甚至有短暫的竄滑。滑行其實問題也不大，但應儘量減少雙手置前的滑行時間；滑行時身軀可藉助浮力跟隨波浪走動上升，雙手也要適時隨水流抱下，波浪才不會有太人斷層。倘若波浪一斷，雙手要費力再次起動波浪就得不償失的，因此竄滑於省力上是有個臨界點的。速度過慢亦會導致下身過沉，傾向用小腿打水，破壞波浪。）謹記，蝶泳的每一相位都必須配合波動的延續才成。也別把腰前屈得太多，鑽得深再壓回上來當中包含了許多技巧，一個掌握不好就變了用臂力強行出水，費力失時；腰椎柔韌度不足也沒有大波浪蝶的優勢，這不能操之過急，小菲的泳姿也不是一般業餘泳手能完全模仿的。