如何快速練肌肉

怎樣練肌肉最快最有效，怎樣鍛煉出飽滿、完美、強健的肌羣，一直是人們關心的話題。下面給大家簡單介紹幾種快速鍛鍊肌肉的方法。

操作方法

（01）體側屈。像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛鍊腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重複同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

（02）卷腹。仰卧卷腹鍛鍊腹直肌上部。身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

（03）游泳。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

（04）跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。

（05）俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

（06）槓鈴和啞鈴。增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。有效強化肌肉的形狀。

特別提示

鍛鍊之前注意熱身，運動要適量 ，要堅持，更要避免肌肉拉傷