鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦,如何快速緩解肌肉痠痛

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今天就讓小編為各位分析一下"鍛鍊後腿部肌肉痠痛怎麼辦,如何快速緩解肌肉痠痛" 感興趣的朋友一起來看看吧！要知道強壯的腿部肌肉不僅能打造完美身材，還能幫助提升男性性功能，於是會有很多男士在健身時都安排腿部肌肉的訓練，但是一部分人在之後會感覺到肌肉痠痛，那腿部肌肉痠痛怎麼辦呢？

操作方法

繼續鍛鍊

平時鍛鍊不足的人羣在突然進行腿部肌肉鍛鍊後，肌肉的血氧供應不足，而導致大量乳酸產生堆積在肌肉中引發痠痛，可以繼承鍛鍊，能加快乳酸的分解代謝。注意這時應選擇一些強度不大的運動進行為好，不要繼續進行大力量肌肉鍛鍊。

休息

腿部肌肉因為鍛鍊乳酸堆積而出現痠痛，也可以採取最簡單的方法就是充分休息，那樣能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。

拉伸

進行拉伸伸展運動，能夠幫助腿部肌肉的放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重複2-3次。常見的拉伸動作有：

拉伸動作一

1、單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

拉伸動作二

1、趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2、在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置着重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

拉伸動作三

1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。2、按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。3、呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節(向上翻轉踝關節)。

冷敷

由於鍛鍊量過大導致的乳酸堆積，在腿部肌肉鍛鍊後可以在痠痛部位採取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛。

熱敷

熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷只適合在鍛鍊後期出現了肌肉痠痛時使用，而不是在鍛鍊後，症狀沒有出現時。方法：可以使用熱毛巾、暖袋（温度不宜過高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。

按摩

對腿部痠痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液循環，幫助痠痛肌肉的恢復。做法：按摩痠痛肌肉本身，沿着肌肉的走向進行按摩推按。

強化腿部力量

本身腿部力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛，這種情況就要強化腿部肌肉力量。下面介紹幾個效果較好的鍛鍊動作：

槓鈴深蹲

1、抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。2、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。3、下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

坐姿器械腿屈伸

1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。

坐姿器械腿舉

1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。2、腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。3、鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。4、蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

啞鈴箭步蹲

1、身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。2、保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先着地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀幹與地面垂直。