如何練胸肌

胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。

操作方法

（01）【十字下拉】具體鍛鍊動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，儘量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態，還原後重復動作。堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。如果將握把在較高位置（如胸前）相碰能夠鍛鍊上胸部肌肉，在較低位置（如腰部）相碰則能鍛鍊下胸部肌肉。

（02）【斜板啞鈴推】具體鍛鍊動作：仰卧在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰卧好之後兩手抓住啞鈴置於體側，注意兩手掌心向內，肘關節儘量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原後再開始動作。堅持鍛鍊效果：這個動作主要鍛鍊發展胸大肌上肌肉。

（03）【頸上推具】體鍛鍊動作：平卧在練習凳上，兩手寬握槓鈴，兩手肘儘量外展。兩腿屈膝，交放在練習凳上，慢慢向上推起槓鈴之後，再重複進行動作。注意這個過程中要控制住槓鈴。堅持鍛鍊效果：這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。

（04）【斜板卧推】具體鍛鍊動作：腳高於頭仰卧在斜板上，兩手寬握槓鈴。朝着胸中部慢慢地將槓鈴放下，肘關節外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領之後再重複動作。堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌下部肌肉。

（05）【拉力器擴胸】具體鍛鍊動作：仰卧在斜板上，兩手握住拉力器，掌心向內，然後勻速地朝着髖關節的位置向上拉，儘量拉伸到兩手相碰。整個動作中，肘關節需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開始。堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。

（06）【啞鈴擴胸】具體鍛鍊動作：仰卧在練習凳上，兩手握住啞鈴，兩腳可以抬起也可以放在地上。練習開始的時候慢慢放下啞鈴，然後用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個練習過程中保持掌心朝上，肘關節稍微彎曲外展，上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。堅持鍛鍊效果：這個動作主要是可以鍛鍊發展胸大肌中部肌肉。

特別提示

每次運動前應先做熱身運動，以避免肌肉拉傷。