一份不可多得的健身房健身計劃

鍛鍊身體固然是好的，但是我們在健身的時候也需要有計劃的去健身，過度的訓練會使身體受到不必要的傷害。

操作方法

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平卧推3×10
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿啞鈴俯身划船3×10
站姿槓鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿彎舉3×10
提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

特別提示

運動前一定要提前熱身，避免肌肉拉傷。