引體向上如何從0個做到20個？

對於大多數無訓練經驗的人來説，進行下巴超過單槓的引體向上是一件很困難的事。 有些人甚至認為這是不可能做到的。 但就像生活中其他任何事情一樣，只要你有達成的慾望，就總能找到辦法，而“下巴過槓”的引體向上也不例外。 通過恰當的訓練+一些關鍵要素，達成一口氣20次下巴過槓的引體是完全有可能的。

操作方法

（01）體重體重是首當其衝的要素。你的自重越大，那麼在單槓上將自己拉起的難度就越大。比如，當你只有100斤的時候，完成標準引體的概率明顯比你300斤時更大。即使極度強壯的人如果體重巨大，做引體時也是非常掙扎的。比如健美巨獸馬庫斯羅西爾在體重上了120公斤後就基本不再做引體向上了，取代之更安全的高位下拉。

（02）身體肌肉和脂肪的成分比重肌肉質量越高，脂肪越低，就越能完成引體向上。如果有兩個體重相等的人，更精瘦的那個總是能夠獲勝。當我們談論到引體向上，脂肪是一種“非功能”性組織，對你的運動能力毫無貢獻，並且拖你的後腿。所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同時，降低體脂。

（03）肌肉力量（以及2類人羣練習的方法）讓你的背部、手臂、肩部變得更有力，能夠幫助你提高引體能力。在引體過程中，強有力的握力也是十分有利的。訓練方法如下：1.做1-2個引體向上，多幾組，每組少做點。2.爆發式肌肉收縮，儘量讓身體快速上升，慢慢下降。3.較長的組間間歇休息（3-5分鐘）4.兩次訓練課之間充分的休息（間隔4天以上）5.反覆練習。

（04）幾乎都不能完成一個引體向上怎麼練？ 讓我們再來看看提高引體能力的特殊方法。首先要知道，慢慢下放身體要比保持不動簡單，保持不動比拉起身體簡單。 (等長收縮力量比向心收縮高出10-15%，而離心收縮的力量要比等長收縮高出40%)。假設你無法將身體拉起至下巴過槓（也就是無法完成一個標準的向心收縮），那麼就先將注意力放在提高靜態控制（等長收縮）和慢慢下放上（離心收縮）。

（05）引體向上技術訓練引體向上訓練第一步：找一個搭檔幫你拖着雙腿，協助你完成拉起過程，然後靠你自己的能力緩慢下放還原（持續4-5秒）。爭取最終能做一個持續10秒的下放。隨着你越來越強壯，可以逐漸減少輔助，依靠自身力量來完成。引體向上訓練第二步：在引體向上動作頂端，下巴過槓的位置停頓住，努力維持一個靜態肌肉收縮，保持儘可能多的時間。你可以在身下放置一個凳子，每次從凳子上跳起來，直接進入超過下巴的高度。每一次起跳後在頂上都停頓1-2每秒，最後一次爭取維持10秒。隨着時間的推移，逐漸減小起跳力度，直到不再需要藉助起跳。如果在這些訓練中逐漸不需要輔助的方法，那麼你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的動作次數。假設你可以輕鬆地連續完成10次無輔助的引體，那麼就可以正式訓練，每組5次，做4組，組間休息3分鐘。大部分人都可以通過這種方法有效提高引體“總量”。在每次訓練課中，你也要逐漸縮短間歇休息，直到你再也不需要間歇休息，可以一口氣連續完成20次引體。

（06）壓倒性因素最後還有一個因素需要考慮，這個因素可能會壓倒一切，尤其是對於女性來説——心理因素！如果你認定自己無法完成一次引體(更別説20個)，那你就註定做不到！