引體向上的4種鍛鍊方法

操作方法

（01）懸掛全身找一根比自己略高的單槓，跳起抓住單槓雙腳離地，堅持到無法承受為止。雖然看似簡單，但對於新手來説是在考驗握力、臂力和忍痛能力，特別是對於手掌，開始階段一定會磨出水泡的。建議每次先進行4組，每組至少堅持15秒。

（02）上斜划船找一條稍矮的單槓，腳後跟做支撐，身板保持挺直，利用肩胛骨的收縮拉起上半身，每次訓練4組，每組10次以上或者力竭次數。

（03）屈手懸掛跳起抓單槓，利用慣性拉起身體，讓頭部超過單槓，並保持身體懸掛靜止，堅持到力竭後下放，每次訓練20次。

（04）控制離心當完成一個引體向上後，慢放身體進行離心收縮，而後再跳起重複訓練，這樣能夠加強背部肌羣，讓它有足夠的能力承受身體的重量。建議每次進行4組，每組5次或者更多次。