怎樣才能做好引體向上？

引體向上是黃金動作之一，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

操作方法

（01）引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。

（02）引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛鍊到全身。

（03）使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

（04）常規抓握（正握，手背朝面部）。雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

（05）中立抓握（對握）。抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接着將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆智商，然後勻速回到起始位置。

（06）下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接着回到起始位置。

特別提示

體育鍛煉要循序漸進、持之以恆，男生鍛鍊好引體向上是非常有好處的。在女生眼裏會很man 哦。（學校裏的小女生不懂^^）