登山、徒步運動的3大傷害：抽筋、水泡、扭傷，RICE原則要牢記！

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我們的身體即便不運動，也會出現各種各樣的病症，登山往往是中、高強度的運動形式，高強度的運動會放大身體的一些病症，因此，我們在進行長距離、重裝徒步或者登山時，經常會出現一些病症。許多來自孤立於現代醫療體系之外的荒野環境中的意外傷害，該如何處置才算適當？這是一個難以回答、沒有標準答案的問題。它的答案，受到眾多因素的影響，例如，帶上山的醫療資源、對外求援的通訊裝備、撤出或外來搜救隊伍進入所需的時間，乃至於天氣或地形、路況等，這諸多因素對我們能夠處理的程度，以及傷者的預後都有着重大的影響。伴隨登山活動而來的小問題，看來似乎不是那麼致命，但是發生的概率卻很高，而這些小傷痛，是可以經由適當的預防與處置來避免的。

一、抽筋（肌肉痙攣）：
肌肉痙攣就是我們常説的抽筋，是骨骼肌發生不自主的收縮強直，引起劇烈疼痛並失去自主運動功能的症狀，其促發因子為肌肉疲勞、局部低温、電解質流失及突然用力的肌肉運動。
絕大多數的山地户外愛好者都在其户外生涯中遭受過抽筋的折磨，但大多數情況都能在幾分鐘內緩解症狀，但若不管不顧，後果往往不堪設想，輕則影響活動，重則造成肌肉拉傷。
1、抽筋為什麼會發生：
哪裏的肌肉使用最多哪裏就最容易痙攣，徒步與登山都是以下肢發力為主的運動，首當其衝的是小腿的比目魚肌、排腸肌，其次是足底屈肌、膕繩肌，產生痙攣的肌肉會出現劇烈攣縮、疼痛難忍、發硬、肌肉變形等現象，肌肉無法負重着力，痙攣肌肉所涉及的關節在屈伸功能上也會有一定的障礙，肌肉痙攣通常在運動中途以及後半程出現，往往要持續幾分鐘才可徹底緩解。
2、抽筋的預防：
許多業餘户外登山愛好者對運動中肌肉痙攣的認知還不夠，缺乏預防手段，一旦遭遇往往又會手足無措，那我們到底該如何預防肌肉痙攣呢？
▲運動前必須認真做好熱身準備活動，動態牽拉一定要做足、做到位，對容易發生痙攣的肌肉可提前按摩。
▲夏季登山運動時，尤且在進行劇烈運動或長時間運動時，注意電解質的補充和維生素的攝入。
▲在冬季登山運動時，注意保暖，儘量不要大面積裸露關節及相關肌肉。
▲登山運動前保證充足的睡眠，疲勞和飢餓時不宜進行劇烈運動。
▲在進行高強度登山前要加強體育鍛煉與訓練，提高身體耐寒能力，改善、加強肌肉狀態。
6、如果頻繁出現抽筋要及時就醫，尋找進一步合理的治療方案。
3、抽筋的處置：
▲向痙窄肌肉收縮的相反的方向牽引已經痙窄的肌肉是處理肌肉痙攣的一大原則，反方向牽拉以使肌肉拉長，一般都可緩解痙攣。
▲牽拉完還應該在肌肉痙窄處按揉，手法以揉捏、輕拍、抖動為主。
▲運動完後局部熱敷、泡熱水澡，放鬆肌肉，緩解肌肉的張力。
一般情況下，肌肉痙攣只會持續一小段時間，不要緊張，保持放鬆心態，這會有助於痙攣的緩解。

二、水泡：
水泡是由於皮膚受摩擦拉扯，表皮層受傷產生間隙、中間填充組織液而形成的，有時會出血而形成血泡。
大部份的水泡是由新鞋或不適腳的鞋子所造成的，也有因異物進入鞋子，長時間走路而導致。
1、水泡的預防：
上坡路時可將鞋帶放鬆一些，下坡時則將鞋帶綁到適當緊度，使足背能均勻受力；此外，可穿兩層襪子，內層穿絲襪或棉襪，使大部分摩擦侷限在兩層襪子之間。
潮濕會使水泡更易發生，須換掉浸濕的襪子或使用粉末保持足部乾燥。
如果因為腳型使足部有固定的摩擦點，可購買較厚、粘性較高的透氣膠布，直接貼在摩擦點上。
2、水泡的處置：
一旦水泡形成，較大的水泡就必須引流以減少疼痛。
先用優碘消毒患處皮膚，再用消毒（例如用打火機烤）過的注射針或縫衣針，直接穿透水泡引流組織液，注意水泡皮不要移除或掀開。
其次，用紗布剪成小塊覆在患處，外層再貼更大的透氣膠布固定，如組織液再次累積，可重複引流步驟。

三、扭傷：
腳踝扭傷是常見的登山扭傷之一，如果不幸發生在野外，該如何研判扭傷的程度？如何做出適切的處置？並且又該如何後續應對呢？
1 、腳踝扭傷發生的原因：
腳踝扭傷指的是由於踝關節突然而劇烈的內翻或外翻動作，使得固定踝關節的韌帶撕裂傷，續發出血、腫脹、疼痛以及關節不穩，而影響行走等相關症狀。
最常扭傷的韌帶，是位於外足踝前方的前距腓韌帶。
腳踝扭傷通常和穿着的鞋子有關，太小的鞋子容易造成水泡，鞋底太高或太大、不合腳的鞋，則容易造成扭傷。
2 、腳踝扭傷的表現：
以前距腓韌帶為例，在突然的關節扭轉之後，先是劇烈的疼痛，伴隨着關節不能負重及不能做內翻動作。
扭傷部位會出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊，血腫塊會在12—24 小時後溶解，造成足踝附近皮膚瘀青。
未適當處置的扭傷，受傷的韌帶會持續出血發炎，使得疼痛與腫脹更加嚴重。
3 、腳裸扭傷的傷況評估：
扭傷的嚴重程度，可以從輕微疼痛、稍事休息即可繼續行走的輕傷，到韌帶完全斷裂或伴隨剝離性骨折，使踝關節不能固定、人無法行走的嚴重傷害。
因此，先判斷扭傷的嚴重程度是很重要的。
以下的症狀常意味着嚴重扭傷或伴隨骨折，應該考慮停止活動，並將傷者下撤：
▲關節無法支撐體重（連站着不動都困難）。
▲關節迅速腫脹。
▲關節無法容忍最小幅度的轉動。
▲關節變形或移動時有骨骼碎片磨擦聲。
4 、腳踝扭傷的處置（RICE原則）：
▲R ── Rest （休息）：
隊伍的行進應暫時停下來，以便對傷者進行評估，患者也不應再勉強行走。
▲I ──包括Ice packing（冰敷）與Immobilization （固定）：
此二者是扭傷處理的核心動作。
冰敷，可以減少出血與腫脹，一般建議在前48 小時，每隔三到四小時冰敷20分鐘，但要注意避免凍傷。
如附近有冰涼溪水，可將腳泡在水中，如沒有，則用冷敷袋或冰水浸濕毛巾包覆於傷處。
固定關節，可以減少疼痛及預防進一步傷害。
野外較易操作的是用彈性繃帶或長布條做一個8字形環，8字交叉在腳背。
8字環同時具有壓迫（ Compression ）的效果，但要注意不可妨礙末稍血液循環。
如果傷者穿着低幫鞋，可將8字環繞在鞋子外面，可以部分限制關節的活動度；穿着長筒登山鞋者，將鞋筒（即包覆腳踝部分）鞋帶綁緊，也有相同的效果。
另外，在扭傷開始恢復或常扭傷而關節不穩時，可使用膠布固定來限制關節活度，以保護腳踝。
▲C ── Compression （壓迫）：
如前述，可以彈繃輕度加壓，但切記不可在患處按摩，如此將更增加內出血與腫脹。
▲E ── Elevation （抬高）：休息時，將患肢抬高。
▲其他：
若有攜帶止痛藥，可以口服。
▲後續處置：
如果在初期的冰敷及固定後，覺得疼痛可以忍受，此時隊友可以將傷患的揹包分攤，讓他輕裝自行慢慢走，傷者可執手杖以增加穩定度。
如果經過初步處置仍然疼痛難忍，可能是韌帶完全斷裂或合併有骨折現象，此時應考慮以人力揹負傷者下山，或是趕緊對外求援。