怎樣練寬肩膀

操作方法

首先要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉昇。

挺舉：用稍寬於户的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經常舉重練習能有效的增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官，提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能，同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。

大重量俯身划船：俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。上體與地面應成45度角，而不是90度，動作要做完整，框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴肩上推舉：建議採用12-15RM區間內的啞鈴，肩上推舉這個動作主要是練習整個三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的收縮力度，並注意雙手應該在一平面上。

俯身側平舉：這個動作主要在鍛鍊你的後三角肌，雙腳與肩同寬，站穩，屈髖俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環。

坐姿槓鈴推舉：選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握槓鈴背部挺直端坐，正手抓握槓鈴置於上胸部。吸氣，將槓鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。
這個動作每次肩部訓練要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來，包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。

阿諾德推舉+直立划船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉，馬上拿起12RM的槓鈴，做直立划船。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。直立划船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激更大。