練肩的時候如何避免肩袖損傷？

下面就讓小編來為大家講解一下練肩的時候如何避免肩袖損傷？感興趣的朋友一起來看看吧！都説肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受傷呢？

操作方法

肩上推舉放在前

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌羣同時參與。

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。

但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

1.熱身不可少

肩部的肌肉相對較胸部和背部肌羣還要小，當進行較重的上半身胸、背部訓練時，如果沒有事先熱身，特別是針對肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。

推薦動作——YTWL肩膀練習

2.均衡分配訓練動作

而熱身完之後，不要只單純的進行同一種角度的訓練。肩膀痠痛的原因之一是沒有均衡的分配動作，總是重覆同樣訓練。

例如：不要只做“推”的胸部訓練，也必須加入“拉”的背部訓練，才能平衡發展。如果是特別針對肩部的訓練，從較輕的重量開始再逐漸提高重量。

3.肩胛骨，保持夾緊狀態

上半身的訓練，經常出現的狀況之一是：沒有把肩胛骨夾緊，導致肩膀不穩定。

只要手上拿着重量，記得在整個過程中肩部旋轉肌袖都要一直保持穩定出力，將兩側的肩胛骨往脊椎中央方向夾緊，這可以讓肩部肌肉保持在正確施力的範圍方向，防止受傷。

在健身鍛鍊中，預防損傷比治療更重要，下面三點尤其需要注意：

1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動，即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作，可以幫助拉伸和鍛鍊肩袖肌肉，能有效預防肩袖損傷。

2、在運動中，運動者要關注自身，即有意識地“感受”自己的肩部反應；一旦有疼痛和其他不良感覺，即應引起注意以及停止運動，然後採取必要的保護措施或早期進行治療。

3、運動尤其是在健身房的運動訓練不要過度。例如，練完胸大肌和背闊肌後，就不宜再對肩部進行較大強度的訓練。疲勞時運動更是大忌。

肩上推舉放在前

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌羣同時參與。

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動，即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作，可以幫助拉伸和鍛鍊肩袖肌肉，能有效預防肩袖損傷。2、在運動中，運動者要關注自身，即有意識地“感受”自己的肩部反應；一旦有疼痛和其他不良感覺，即應引起注意以及停止運動，然後採取必要的保護措施或早期進行治療。3、尤其是在健身房的運動訓練不要過度。