肩部怎麼練最快出輪廓，肩部肌肉要練多久出輪廓

要知道想要做個衣架子，有個完美的身材，飽滿寬闊的肩部肌肉線條是不能少的，那肩部怎麼練能最快出輪廓呢？

操作方法

肩部怎麼練最快出輪廓

想要最快的看到肩部輪廓，練出飽滿寬闊的肩膀，以下的動作是最有效的：

啞鈴推舉

1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

槓鈴推舉

1、選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握槓鈴，背部挺直端坐，正手抓握槓鈴置於上胸部。

2、吸氣，將槓鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

啞鈴側平舉

1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

繩索側平舉

1、站在一個低位滑輪的右側，左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿。

2、讓手臂放在身體前方，右手應該抓住機器支撐身體的平衡。保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

3、將左手向身體外側拉昇，直到到達肩膀高度的位置，在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置。

俯身啞鈴側平舉

1、俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。

2、持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。

3、上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。

反向夾胸

1、反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然後將雙手置於胸前，保持肘部彎曲，並向外突出。掌心指向自己或雙手掌心相對。

2、做相反蝴蝶機夾胸的動作，收緊核心，保持背部挺直，收肩發力，然後沿弧線儘量向後擺臂。

3、要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。

4、一直襬臂到達體側為止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重複。整個鍛鍊過程保持肘部稍微彎曲。

啞鈴前平舉

1、自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；

2、把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；

3、然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

肩部肌肉要練多久出輪廓

2-3個月。

想要鍛煉出飽滿寬闊的肩部，並不是一朝一夕就能鍛煉出來的，也是需要時間的，再加上每個人體質不一樣，所需時間也會不一樣。一般來説最快也是需要堅持2個月才能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間也是有可能的。具體的時間要視訓練計劃，飲食以及個人實際情況而定。

肩部肌肉每次練多長時間效果好

時間沒有限制。

想要練肩的效果好，每次練多長時間其實沒有什麼限制，只需要把每個動作都做到位，保證鍛鍊質量，那樣才能真正刺激到肩部肌肉，更快見到效果。

肩部肌肉一週練幾次效果好

一週練1-2次即可。

一般情況下，肌肉鍛鍊後至少需要休息24小時，通常是48小時才能恢復，因此肩部肌肉2-3天練一次最好，一週練個1-2次即可。具體的肩部肌肉的鍛鍊間隔的長短，建議因人而異、因訓練水平而異。

肩部肌肉什麼時候練效果好

17點-19點。

如果想要練出渾圓、寬闊的肩部肌肉，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峯期，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，進行鍛鍊會事半功倍。