肩部肌肉徒手鍛鍊方法，徒手練肩部肌肉要注意什麼

男人想要有完美的身材，寬闊的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因為工作太忙或是其他原因沒有時間去健身房練，於是就會想要問肩部肌肉怎麼在家裏徒手鍛鍊，下面就來看看吧！

操作方法

基礎俯卧撐

動作要領：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

2.吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重複上述動作。

注意：

1.俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

2.俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撐

動作要領：

1.先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

2.然後以做俯卧撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部儘量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

注意：

1.這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。

2.動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的準確性。

軍式推舉

動作要領：

1.雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。

2.接着，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到準備動作。

注意：

1.這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

2.覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛鍊效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。

揹包直立划船

動作要領：

1.雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌羣收緊。

2.正握、平均抓住揹包，肩頸放鬆、向上提起槓鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證揹包貼近身體，手肘打開，將揹包拉起手肘和肩部平行即可！

3.下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

注意：

1.這個動作和槓鈴直立划船差不多，只是將槓鈴換成了有重量的揹包。但揹包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2.動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

引體向上

動作要領：

1.通常在社區都會有單槓，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。

2.兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意：

1.引體向上雖然是重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛鍊效果。

2.鍛鍊過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手練肩部肌肉要注意什麼

1.即使是徒手鍛鍊，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

2.在徒手鍛鍊肩部肌肉時，要注意保證動作的標準性，避免出現因動作質量不過關降低鍛鍊效果甚至是受傷的情況。