如何快速學會劈叉

能否劈叉是衡量一個人柔韌性的最終標準，而且會劈叉絕對會讓你的朋友對你刮目相看！無論你是因為練體操、跳芭蕾、空手道、或者就是學着玩兒的，如果你能夠按照一套每日拉伸動作表來練習，一定能夠在短短几周就學會劈叉。趕快看下去吧！

準備工作

（01）熱身。在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟着你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。

（02）每天空出15分鐘的時間。如果你每次就拉伸2分鐘，每週就拉伸一兩次，那麼你肯定永遠學不會劈叉。你必須嚴格按照計劃表，每天空出至少15分鐘時間來練習。將這15分鐘的時間寫進你的日程表，無論如何都不要放棄。如果你是個日理萬機的人，可以在看電視的時候、背公式的時候、甚至等外賣的時候騰出15分鐘時間來拉伸。要記住，你拉伸得越勤，就能越快學會劈叉。如果你真的很想盡快學會——無論是為了練體操、舞蹈課或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分鐘來聯繫，這能讓進度加快不少。

（03）瞭解自己身體的極限。在為了劈叉為做練習的同時，你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。如果你確實感到很痛苦，應當立即停止正在進行的拉伸，因為這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。如果你的肌肉真的被拉傷了，你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。

拉伸，拉伸，拉伸！

（01）V字形拉伸。坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面牆，以此獲得更深層次的拉伸。保持後背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒後，換左腳進行。接着將雙臂儘可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。

（02）坐式觸碰腳趾拉伸。坐在地面上，雙腿放於前方打直，雙腳併攏，上身前傾觸碰腳趾。如果你實在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。切記保持背部挺直。停頓30-60秒鐘。

（03）站立時觸碰腳趾拉伸。動作和上一個動作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿併攏，保持直立狀態，身體往下傾，儘量觸碰到腳趾。注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動作30-60秒。如果你的身體柔韌性已經非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。

（04）蝶式拉伸。坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。拉伸時一定要保持背部挺直，將腳跟儘可能跟往靠近身體的方向拉。如果想要加大難度，可以嘗試儘量將頭部貼到地面。

（05）跪式拉伸。雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態。雙手分別放於拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒後換腿進行。要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高於地面，比如放在枕頭或墊子上。

（06）練習劈叉。最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經到達極限了，那就保持30秒鐘，之後休息一會兒再繼續。每次都努力比上次進步一點。以下事情可以幫助你將劈叉做得更好：找一個朋友或家人，讓他們在你拉伸時輕壓你的肩膀和腿部——但一定要確保當你喊疼時他們會及時收手！你也可以在拉伸時穿上襪子（而不是光腳或穿着鞋子），這樣能減輕腳底與地面的莫測，尤其是木質地板或覆蓋着油布的地面。

特別提示

穿着合適的服裝——有彈性、舒適的衣服和襪子是最好！

堅持練習！否則你很快就會失去柔韌性。

堅持練習！記住，熟能生巧！

只要你有時間，你都可以進行額外的練習，因為這麼做會讓你受益匪淺！

不要操之過急。順着你身體的感覺進行，當你的身體準備好了，你自然就能完成劈叉的動作。

不要一開始就逼迫自己劈叉，你會因此而嚴重受傷。

練習過後你的肌肉可能會很痠痛，但如果你忍過去了，拉伸就會變得簡單許多。不過如果你的肌肉非常疼痛難受，那就不要練習了。

如果你硬逼着自己做出了一個劈叉的動作，你很可能讓自己陷入嚴重的肌肉損傷中。