如何更快睡着

很多人都有入睡困難的問題，輾轉反側幾個小時，最後才斷斷續續淺淺睡一會。這是個令人非常懊惱的問題，因為它使你的睡眠時間減少，又讓你在第二天十分疲憊，容易脾氣暴躁。幸運的是，有很多方法可以使你放鬆身體和思維，能夠在短期和長期內提高你入睡的速度。這篇文章將會告訴你怎麼做。

儘量改善睡眠環境

（01）保持室內涼爽。在温暖的房間裏可以不用蓋厚被子，還可以做個美夢，但是，涼爽的、昏暗的房間可以幫你更快地睡着，而且睡得更好。最佳的睡眠温度是在18-20度，所以關掉温度調節器，蓋上一些被子來保暖。當然，如果你凍得雙腳都沒有感覺了，就不可能睡得着，所以要找到一個適合你的温度，寧可冷一點也不要太熱。記住，在一個涼爽的房間裏蓋着毛毯睡覺比在一個熱的房間不蓋東西睡覺要好。如果你有潮熱或者盜汗的症狀，這裏還有一些幫助你保持涼爽的方法，考慮用一個涼毯和一些吸汗的被單來降低體温，吸收皮膚上的汗液。

（02）關掉所有燈和電子設備。黑暗的環境可以讓大腦知道，什麼時候該睡覺了，並釋放促進睡眠的激素。如果你的卧室裏燈光太亮，或者在睡覺之前盯着電子屏幕看太久，都會抑制睡眠激素的分泌，阻止你的入睡。為了避免因為這個導致失眠，要保持你的卧室光線儘可以地暗，在睡覺前至少一個小時關掉所有電子設備。不要在卧室裏放夜光的鐘。知道你到凌晨3點還沒有睡着對你的失眠沒有一點好處。它只會增加你的焦慮，讓入睡更加困難。避免在卧室裝電視或遊戲機，儘量不要把電腦帶到牀上。你應該讓大腦認識到卧室是一個安靜地睡覺的地方，而不是工作和娛樂的場所。關掉電話或者至少調到免打擾模式。如果把手機放在牀邊上，你就會很容易想去看看有沒有郵件，看看Facebook有沒有更新，甚至想看看時間。

（03）確保你的枕頭和牀墊舒適怡人。如果你的牀不舒服，幾乎不用猜，你肯定會睡不好。想想是不是該換一個新的牀墊了，根據你的需要換一個更硬的或更軟的。或者，你可以把你的現在的牀墊拍打拍打，讓下面沒有那麼多的硬塊和磕人的地方。睡眠記憶枕對於有頸椎或脊椎病的人有好處，它可以記住每個人的身體形狀，提供他們需要的支持。如果買一個新的牀墊看起來有一點極端，可以考慮換一套新被單。儘可能選一些織物密度高的，最後根據你自己的喜好選擇。要乾爽、清涼的被單，可以選棉布；要温暖舒服的，可以選絨的；想要奢華的觸感，可以選埃及棉。至少一週清洗一次被單——人們更容易在乾爽、清潔的被單上睡得更好。還要每天養成整理牀鋪的習慣，在一個整潔的牀鋪上比在亂糟糟的牀鋪上更容易睡着。

（04）在牀上稍稍地灑一些精油。一點點精油可以幫你放鬆身體，讓思緒更快進入夢鄉。根據幾個研究結果顯示，薰衣草是誘導深睡眠的最佳選擇，同時可以縮短入睡時間。手邊準備一瓶質量好的精油，可以用下面的幾種方法使用：在一塊小布上灑一些精油，然後把它放在你的枕頭下面。把幾滴精油加在少量水中，放在你卧室中的擴散器中，或者用薰衣草水來熨被單。如果可以，讓另一個人給你做一個薰衣草精油按摩幫你放鬆。如果你不喜歡薰衣草，你還可以嘗試其他放鬆、鎮靜的香芬，來幫助提高睡眠質量。佛手柑、馬鬱蘭、檀香和天竺葵做香薰治療都是不錯的選擇。

（05）讓你的卧室沒有噪音。分散注意力的、惱人的噪音可能是你入睡的大障礙。盡你最大努力讓卧室儘可以地安靜、平和，關上門和窗户，或者請你的室友把電視聲音調小。對於不可避免的噪音，如另一半的打呼嚕聲或樓上聚會的吵鬧聲，你可以考慮戴隔音耳塞，剛開始的時候可能會有點奇怪，有點不舒服，但是等你克服了，你就會很幸福地不受外界的騷擾了。另一個方法是買一個白噪聲機器或者應用，可以產生隨機的不同頻率的聲音，蓋過其他噪音。真實的白噪聲器可能多少有點刺耳的聲音，還有一些被稱作“彩色”聲音的產品，可以產生更舒緩的，像水流聲或低哼的聲音。你也可以放一些輕鬆音樂的CD，或者聽一些自然的聲音，在你入睡的時候當作背景音樂聽。但是儘量不要戴着耳機睡覺，因為可以會不舒服，等你睡着的時候可以會纏作一團。

讓身體和思維做好入睡的準備

（01）泡熱水澡。洗個放鬆的熱水澡，是屢試不爽的加快入睡的方法。這種方法如此有效，是有很多原因的：首先，洗澡會減輕你的壓力，幫你清空白天留下的，可能引起失眠的憂慮；其次，洗熱水澡可以升高你的體温，等你洗完澡又很快降下來，這很像大腦的作用，大腦在你睡覺的時候也會激發能使身體温度變低的激素。你也可以在水中加兩滴你最喜歡的精油，如薰衣草或春黃菊油，來增加你泡熱水澡的功效。而且，在你做這個的時候，完全可以再來點輕音樂，點一些蠟燭烘托氣氛。如果你沒有時間泡熱水澡（或者沒有浴缸），淋個熱水浴也是一樣的，只要保持水温在38度以上，洗澡不少於20分鐘最好。

（02）吃點東西，喝點熱水。雖然在睡覺之前吃一頓大餐不是一個好主意，肚子咕咕叫去睡覺反而更糟糕，所以不要餓着肚子睡覺。睡前吃一點點小點心，如一塊水果，一點鹹餅乾或者低脂肪的乳酪都很好。喝一點安神的甘菊茶或西番蓮茶、或者一杯熱牛奶，補充誘導睡覺的褪黑激素。任何含有複合碳水化合物的小食都不錯，如全麥麪包或穀物，因為它們可以增加身體的去多酚水平。去多酚是一種化學物質，會刺激大腦分泌更多的血清素，一種愉快的、輕鬆的促進睡眠的激素。在睡前可以考慮吃任何種類的堅果或種子（特別是南瓜子），全麥麪包或穀物配一點奶酪，或穀物配熱牛奶。避免任何油膩的或辛辣的食物。

（03）穿舒服的睡衣。像之前提到的，舒服地躺在牀上對於快速入睡很重要，所以穿舒服的睡衣不能被忽視。不要穿太緊的、材質不舒服或者有鈕釦會硌到你的睡衣。穿一些寬鬆的、柔軟的，不會讓你晚上太冷或太熱的睡衣。如果穿睡衣覺得太束縛了，可以考慮裸睡。很多人喜歡裸睡時自由和舒適的感覺，特別是在炎熱的晚上。只要確保沒有人會在夜裏來你的房間裏，特別是如果你比較喜歡踢被子的話！

（04）做一些伸展運動。睡前做一些簡單的伸展運動可以幫助放鬆你的肌肉，放鬆身體準備睡覺。實際上，在美國西雅圖癌症研究中心的一項研究表明， 睡前做15-30分鐘上下伸展運動的女性，可以減少30%的睡眠問題。試着平躺在牀上或地板上，彎曲你的右膝蓋試着去觸你的下巴。你應該可以感受到你的腿部和脊背部的伸展，保持姿勢15-20秒，再換另一條腿。雙腿交叉坐在地上，右手放在身體側邊的地上，抬起左手，上舉過耳。向右側傾斜，保持肩部下沉但屁股不要翹起。保持10-15分鐘，再換另一邊重複。這個可以拉伸你的頸部、背部、肩部和背斜方肌。要查看更多的伸展方法，可以查看《如何拉伸》一文。

（05）睡前讀書、寫字或者做一個遊戲。睡前讀讀書、寫點東西或者做簡單的遊戲可以幫你放空思維，解除壓力，讓你不要去想其他的事情。如果你選擇讀書，不要讀太令人興奮或恐慌的書，因為它可能會使你的心跳加速！讀一點有些枯燥的東西，比如報紙或課本，這樣很快就讓你犯困了。有些人發現寫日記很管用，因為它可以讓你把任何問題都從腦海中轉移到紙上面。或者，你可以嘗試列表，如今天你吃的所有東西，明天你要去辦的事情。這些可以有點無聊，可是你很快就會想打盹了。簡單的文字或數字遊戲，如數獨或填字遊戲，是睡前放鬆大腦的愉快活動。

使用分散注意力技巧

（01）數羊。數數是促進睡眠的有效方法，它需要足夠的注意力，使你沒空去想別的事情；而且數數是一件很無聊的事情，可以很快使你入睡。你可以嘗試由來已久的數多少隻羊跳過柵欄，或者用心理學家推薦的300減3再減3的方法。

（02）集中於放鬆你的肌肉。漸進式肌肉放鬆是一個經過反覆驗證的物理放鬆技術，可以減少肌肉疲勞，幫助快速入睡。它是這樣做的：依次放鬆身體的每一個部位，有意識地拉緊再放鬆那個部位，從腳趾開始，直到你的頭部。

（03）離開牀。這個聽起來是相背離的，但是有時候，在你失眠的時候你能做的最好的事情就是離開牀，做一些其他的事情分散你的注意力。躺在牀上總想着自己睡不着這件事是沒有用的。試着讀本書，看一點電視，聽聽音樂，或者吃點東西。離開牀半個小時到一個小時，或者直到你覺得累了。這個過程是讓你的大腦重新把牀和睡眠聯繫起來。

（04）想象一個安靜的畫面或場景。想象一個安靜或者愉悦景象是一個分散注意力的好方法，想象海面、彩虹、熱帶荒島，或者任何可以讓你感覺愉悦和平和的畫面。想象你成為一個英雄或名人，腦子裏設計着你理想的家園，或想象和一屋子的小動物在玩耍。

（05）聽氛圍音樂或聲音。平和舒緩的音樂可以很有效的使你分心，讓你的思緒遊蕩到入睡。有的人喜歡聽水流的聲音，有的人喜歡叢林的聲音，其他還有喜歡聽瓊之歌。柔軟的古典音樂可以幫助人們入睡。

長期改善睡眠質量的辦法

（01）減少喝咖啡的量。如果你經常有入睡困難的問題，可能你要開始減少你喝的咖啡量。咖啡可以在體內維持五個小時的作用，所以最好在午飯過後就不要喝咖啡。晚上的時候用不含咖啡的草本茶代替，睡前嘗試一些促進睡眠的植物茶，含有像洋甘菊或纈草油等成份的。

（02）吃一些提高睡眠質量的補品。在藥店和健康食品超市有很多種提高睡眠質量的補品，可以促進體內誘導睡眠的激素的分泌。褪黑激素是一種調節睡眠的激素。在一些不是很貴的補品中都含有——通常睡前一點小劑量就可以起效。氯苯那敏，一種抗組胺劑，是另外一種可以引起睏倦和改善睡眠問題的藥物。纈草根是最古老的治療失眠的名藥，但是現在可以在很多藥物成分中找到它，而不需要直接用它的根來泡茶喝。除了能夠減少打盹的時間之外，它被認為能夠提高睡眠質量。

（03）規律鍛鍊。每週堅持3-4次有一定強度的鍛鍊，可以讓你沾到枕頭就睡着，同時能夠顯著改善你的睡眠質量。嘗試一些有氧運動，如跑步、游泳或騎自行車來使身體有一定的疲勞，還有其他的運動好處。如果可以，每天的鍛鍊時間要早一點，因為如果在睡前三個小時內運動會讓你太興奮而睡不着覺。

（04）堅持按時入睡。設定一個明確的睡眠時間表可以幫助你調節睡眠節律。嘗試每天在相同的時間入睡，在相同的時間起牀，至少在工作日的時候要這樣。時間長了以後，可以形成一定的生物鐘，知道什麼時候該睡覺，讓你更快地入睡。不要擔心在週末的時候多睡一會，因為這對你的身體也有好處，可以讓身體更好地修復，在忙碌一週後可以得到休息。

（05）去看醫生。如果上面的建議沒有一個對你有效，而你擔心自己因失眠或睡眠剝奪而生病，你應該和醫生約見一下。他們會評估你的睡眠模式，決定最好的措施，可以從簡單的寫睡眠日記，到吃一些安眠的藥物。

特別提示

上牀睡覺之前去廁所——這樣可以避免起夜影響睡眠質量。

保持樂觀的心態。積極的想法和心態將有助於平靜內心，讓你順利入睡。

在上牀睡覺之前不要看恐怖的電影或電視。它會在你試圖入睡的時候使你腦海縈繞着害怕的想法和擔憂，看一些開心的東西可以讓你擺脱一天的緊張情緒，因而更容易入睡。

想一些讓你快樂的事情。

馬上要睡覺了就不要吃任何東西。不然在你睡覺的時候，你的身體還要去消化食物，會讓你的入睡更困難。建議至少在睡覺之前三個小時不要吃東西。

睡前在紙上寫下你腦海中任何想法，這樣躺下的時候你就不用一直擔心它們了。

穿着襪子睡覺。保持足部温暖已經被證明可以幫助人入睡。

睡前試試沉思。這樣可以使你放鬆身體和思維。

試着讓你的呼吸頻率和你的另一半一致。