體能的訓練方法

所有的體能訓練方法都注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛鍊才會在實質上提升體能。

操作方法

（01）1.訓練前熱身熱身運動應集中在大肌肉羣上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。

（02）2.訓練方法一、立卧撐：10個*3組，每組休息1分鐘；二、3000米慢跑；三、俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；四立卧撐：10個*3組，每組休息1分鐘；五、蛙跳：100米*1組；六、鴨子步：100米*1組。每天可以任選其中三組進行訓練（建議每天都有3000米慢跑），體能上來之後可以適當的加大訓練量。

（03）3.訓練後放鬆以放鬆肌肉為主，3-5分鐘。

特別提示

注意：半小時內不要喝水，一小時內不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。