產後如何恢復的基本知識

生兒育女是人生中的大事，每個女性都希望自己成為一位母親。但是生產對女性而言，是一個挑戰，對生理和心理都有巨大的影響。本文從科學的角度，對產後的生理和心理恢復做一個簡單的描述。
產婦的身體，在受孕的時候就已經悄然發生主動或被動的變化，以適應寶寶在媽媽體內的長大和未來的分娩。這種變化在產婦分娩時達到頂峯，在分娩後逐漸恢復。整個過程，產婦生理和心理的變化是巨大的，尤其是對初產婦而言，可以説是脱胎換骨，所以從某種意義上來説，每一次成功的分娩，不僅是迎接了寶寶的新生命，媽媽也同樣獲得了新生。
分娩後，媽媽也和寶寶一樣脆弱，從生理上來説，產婦的子宮從極度充盈到空無一物，陰道擴張到最大，皺襞消失，會陰很可能發生撕裂或做了側切，更不用説，還有孕育中止的激素紊亂，生產造成的骨骼和肌肉的損傷，以及在生產過程中付出的巨大體力等等。（不管是順產還是剖腹產，以上變化都存在，只是有的變化程度不同而已。）
心理上的變化也是巨大的，自身身份的轉換，對未來的憧憬和憂慮等等因素，也衝擊着產婦的心靈，如果在這個階段不能很好的調節，產婦有可能會患上產後抑鬱症，對母子的心理健康都會造成影響。
所以產後的恢復與保養決定了產婦甚至孩子未來的身心健康，意義重大。
一、產後的生理恢復
1、子宮
子宮是孕期及產前產後變化最大的器官，從未孕的50g，可以增長到足月時的1000g左右。同時體積也會發生巨大的變化，未孕的子宮，只有一個拳頭大小，足月的子宮，可以容納一個六七斤的寶寶，還有300-2000ml的羊水。
從下圖可以看到整個孕期子宮的發展。
在分娩的過程中，子宮也在發生巨大的變化，主要體現在宮頸口，從閉合到張開10cm大小。宮口張開的大小，也是產程的重要指標。
產後子宮的復原主要分三個部分
（1）宮體的復原：
隨着胎盤的娩出，子宮體就立即開始復原的過程，此時會發生較為強烈的宮縮，如果在體外用手摸，會感覺到在肚臍下有一個較硬的球體，球體的最高處恰好在和肚臍的水平線平行。此後每一次宮縮，子宮都會縮小一點，每天子宮的上緣會下降1-2cm，大概在產後兩週以內，子宮會降入盆腔，在體外就摸不到球體了。不過子宮恢復如初，總共需要6-8周的時間。
（2）宮頸的復原：
宮頸是女性重要的內生殖器官，是女性生殖健康的最後一道大門，也是精子的驛站，精子在宮頸可以停留1-2周，獲取新的能量，進一步向卵子前進。宮頸平時質地較硬，頸壁緊緊的收縮，宮頸口只有0.5釐米大小，便於月經及腺體分泌液流出。但是在分娩時頸壁會變軟，並且擴張到10cm大小，以利於胎兒娩出。
宮頸在產後7天才開始關閉，10天左右會閉合，產後四周左右，才會恢復到原來大小。
（3）子宮內膜的復原：
胎盤從母體脱出以後，新的子宮內膜就開始生長。產後10天左右，除了胎盤附着的部位，都會長滿新的子宮內膜，產後2周左右，胎盤附着部門的一半已經長出新的內膜，但剩下的一半會生長的非常緩慢，直到產後6-8周，子宮內膜才會完全覆蓋。
子宮的復原，一般都是在自然的狀況下自己復原，不需要過多的人工干預，但是產婦仍然要注意保護整個復原過程，以免留下病患。
首先要注意，在整個過程中，不可以從事重體力勞動或過度鍛鍊。長期蹲位，長期站立，長期行走，提拉重物等。
其次，不可以長期仰卧，在產後6-8個小時，產婦就應該坐起來，順產的產婦可以嘗試下牀活動，產後一天左右，產婦就必須下牀做適度運動。
第三，就是要注意陰部衞生，及時清洗，保持乾淨，以免細菌逆向而入，走進大門敞開、毫無保護能力的子宮。
最後，最重要的是，幫助子宮復原最有效的辦法，就是及早哺乳，並且多撫摸孩子，因為嬰兒吮吸的過程，以及媽媽對寶寶的撫摸，會引起媽媽子宮反射性的收縮，更好的促進子宮復原。大自然的設計，就是如此精妙和神奇。
2、陰道
從懷孕期間，受激素和寶寶逐漸發育長大的影響，陰道就開始漸漸變的鬆弛，所以不管採用的是自然順產，還是剖腹產的生產方式，陰道的鬆弛都是必然存在的，區別只在於鬆弛的程度不同。
陰道的鬆弛，主要是兩方面的作用，一是因為陰道壁肌肉過度擴張，二是因為盆腔肌肉羣及相關韌帶的張力下降。
產後陰道大約四周可以恢復到正常狀態，但是因為產道擴張引起的部分肌纖維斷裂，以及懷孕和分娩過程中盆腔肌肉羣和韌帶的鬆弛，此時的陰道比產前會寬鬆一些。
需要説明的是，陰道壁的肌肉是平滑肌，不受意識支配，無法通過有意識的鍛鍊加強，但是盆腔肌肉羣是骨骼肌，鍛鍊的盆腔肌肉羣，可以顯著增強陰道的緊握能力。
具體的方法可以經常做提肛運動，就像忍住大小便一樣收縮肛門，維持3-5秒，再放鬆，隨時隨地都可以做，而且很有效果。還可以用中斷排尿法，就是排尿的過程中，有意識的中斷排尿，也是憋住3-5秒的時間，再恢復排尿，每次排尿的時候，可以練一到兩次。
這樣鍛鍊，不但可以儘早恢復陰道的彈性，還可以治療產後尿失禁等症狀，另外對產後痔瘡也有很好的促進恢復作用。（其它女性，甚至男性，都可以按此方法鍛鍊，會得到令你驚喜的好處）
其次還應該加強營養，適度運動，避免過度勞累。
3、會陰
無論剖腹產還是順產，都應該注意產後會陰部的恢復保養，尤其是做過側切的產婦，更應該把會陰部的保養當作頭等大事。
會陰是陰道口到肛門的一片區域，那裏汗腺分泌較多，局部温暖潮濕，再加上靠近陰道口和肛門，惡露和糞便容易感染這個部位，稍有不慎，就容易引起傷口發炎。
會陰的表皮傷口約在1～2周內癒合，而較為深層的傷口內包含較為細緻的神經，需要1個月左右才能復原。
會陰保養的要點是保持會陰部清潔，在產後24小時，即可採取坐浴的辦法清洗傷口。清洗會陰的水温應保持在30-40度左右，用手試有微微發熱的感覺，水中可以加入水性優碘，每次坐浴保持十到十五分鐘，每天三到四次。
另外，每天可以用0.1%的苯扎溴銨（新潔爾滅）溶液擦洗外陰，至少2次，擦洗的時候要注意，一定要按照從前往後的單方向擦洗。
產婦在如廁過後(包括大、小便)都應以温開水沖洗傷口，而產後第一週亦可在沖洗的水中加入水性優碘消毒。
同時，內褲和會陰墊也要勤換，有條件的，可以事先用紫外線消毒。
如果產後感覺會陰部疼痛的，可以用冰敷法祛痛，將衞生巾放在冰箱中冷凍，需要的時候取出使用即可。但是冷凍衞生巾的時候一定要注意密封，保持衞生巾的乾淨衞生。
產後的坐姿也有講究，應向會陰傷口的對側保持卧位或坐位。一方面，可使產後惡露儘量不侵及傷口；另一方面，可以改善局部傷口的血液循環，促進傷口癒合。
4、胃腸道
產婦產後，一般都會遇到便祕和痔瘡問題。
便祕主要是因為胃腸功能減弱，腸蠕動慢的原因，其次也與腹部與盆腔肌肉鬆弛，排便能力差有關。
產後應該儘快恢復排便習慣，如果發生便祕，可以使用開塞露幫助排便。同時應注意通過鍛鍊盆腔肌肉，適度運動，多吃水果蔬菜的方式來緩解便祕。如實在排便困難，可以服用一些緩瀉劑來緩解。
產後痔瘡是產婦多發病，據統計有80%的女性生產前後會發生痔瘡。
孕產期痔瘡是由於腹壓的增高和增大子宮的壓迫，使靜脈迴流受阻，壓力增高而造成曲張，妊娠晚期明顯加重。分娩時，孕婦較長時間的使勁向下用力，更促使了靜脈瘀血。產後便祕對肛門的刺激，會在產後引起產後痔瘡發生，痔核脱出，原有痔瘡加重。
前面所説的鍛鍊盆腔肌肉羣的“提肛運動”可以有效的治療產後痔瘡，坐浴等也對痔瘡有一定的療效，但是要注意應該保持肛門的乾燥，防止痔瘡感染。
（多説一句，前段時間鬧得沸沸揚揚的“縫肛門”事件，實際是產婦在生產的過程中，痔瘡破裂出血，醫護人員採用縫合的方法止血，結果被患者及媒體誤會。）
5、泌尿系統
應該鼓勵產婦在產後及時排尿，有助於子宮恢復，可能有部分產婦產後有排尿困難，這是因為膀胱神經受到寶寶頭部壓迫而麻痺，一般這種情況會在24之內消失。
二、產後的心理恢復
有超過一半的產婦在產後會出現煩躁、易怒、焦慮等負面情緒，甚至因為不能很好的控制情緒，會出現過激的語言和行為。這種現象既有生理的原因，也有心理的原因。
生理原因是體內激素水平的變化，造成的情緒不穩。
心理原因主要有以下幾點：
1、角色的突然變化。
產後的女性，從無拘無束的二人世界，突然變成了母親，要承擔起巨大的責任，雖然在十月懷胎的過程中已經有了心理準備，但當看到孩子的時候，還是會對自身心理造成巨大的衝擊。
2、負性生活因素
如夫妻關係、婆媳關係、對孩子哭鬧不適應、產後親屬關心較少、經濟狀況不佳、居住環境惡劣等因素。產婦年齡、職業、文化程度、家庭收入等與產後心理障礙存在相關關係。
3、生理因素：
體內激素水平的變化，容易造成產婦情緒不穩，同時因為孕期體型發生改變，產婦容易產生悲觀、不自信的心理。
產後的心理恢復對母子及親人都是很重要的事情。在這個階段，產婦本人應該學會傾吐，有任何負面的想法都要向自己信任的人，如丈夫、母親、朋友傾吐，來獲得排遣。同時也要對自己放鬆要求，學會“得過且過”，不能事事追求完美。另外，每天也要安排至少半小時的時間，做自己想做的事情。一旦發現自己的情緒失控，無法通過以上辦法緩解，產婦也要大膽的尋求心理醫生的幫助。
當然，產婦身邊親人的理解和支持最重要，作為產婦的親人，要理解產婦在這個特殊的生理階段所面臨的壓力和負面情緒的原因，不能和產婦發生衝突，讓產婦平安順心的度過產後期。
同時，也要給產婦營造寬鬆、安靜、舒適、整潔的生活環境，讓產婦可以全身心的放鬆。
三、產後體操
這套“產後恢復體操”可以針對產後腹部、臀部、陰部肌肉的功能進行恢復鍛鍊，使產婦儘早恢復體形，樹立信心。
順產者一天後，剖腹者三天後，可在牀上進行產後恢復體操鍛鍊，用力不宜過猛，以不累及傷口為準。
每天2次，每節做8個8拍。

步驟/方法

（01）​第1節，呼吸運動。去枕平卧，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉儘量收縮，呼氣時儘量放鬆。

（02）第2節，提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時儘量放鬆。

（03）第3節，臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放鬆。

（04）第4節，抬頭運動。吸氣時下巴儘量上抬，呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。

（05）第5節，仰卧起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時儘量使頭和上半身抬離牀面，並儘量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。

（06）第6節，腿部運動。吸氣時一腳底平貼牀面曲腿，腳後跟儘量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿，動作同前。

特別提示

Q1：產後多長時間可以給寶寶餵奶？<br/>A：產後半小時，即可給寶寶餵奶，在嬰兒吮吸的過程中，很快就有奶水流出。而且哺乳可以刺激子宮收縮，促進子宮復原。<br/>需要特別説明的是，初乳對於嬰兒來説是彌足珍貴的，初乳中營養豐富，而且含有大量的抗體，可以有效增強嬰兒的抵抗力。純母乳餵養要堅持六個月，然後可以給嬰兒適當增加輔食，母乳餵養最好堅持到孩子兩週歲。

Q2：乳房小，擔心奶水不足怎麼辦？<br/>A：奶水來自於乳腺，乳房的大小隻是乳房脂肪含量的區別，乳腺的區別是不大的。所以乳房大小並不影響奶水的量。

Q3：產後多久可以有性生活？<br/>A：產後兩個月，女性的生殖器官才會完全恢復，此時進行性生活是最好的時機。<br/>產後第一次性生活應該動作輕柔，有足夠的前戲。如果因為疼痛而不得不終止，或陰道有血，應該諮詢醫生尋找原因。有的產婦第一次性生活時，會有陰道乾澀的情況，可以使用一些潤滑油。

Q4：產後多久可以洗澡、刷牙？<br/>A：產後只要產婦的體力恢復，可以下牀活動或者長時間站立不會頭暈，就可以洗澡了，而且每天都可以洗，但是要儘量使用淋浴的方式。洗澡的時候要注意保持傷口的乾淨清潔。<br/>產後應該及時刷牙，而且要比平時更注意牙齒的保潔。因為體內激素的變化，產婦牙齦容易出血、水腫，而且因為飲食往往高糖、高蛋白、高脂肪，產婦牙齒比平時更容易形成齲齒、牙周炎、牙齦炎。產婦應該每天早晚各刷牙一次，如果晚上刷完牙又有進食，應該在進食後再刷一次牙。

Q5：產後不要下牀，不能受風，這種説法對不對？<br/>A：這種説法是非常錯誤的。順產的產婦，只要身體允許，產後六小時，就可以嘗試下牀活動；剖腹產的產婦，因為麻藥和傷口的關係，應該在24小時後就可以下牀活動。這樣有助於傷口的癒合，也有助於恢復腸道的運動，促進排便，同時可以預防靜脈血栓。但是產婦仍要注意，不可以提拉重物，不可以久蹲久站。<br/>另外，產婦房間的通風非常重要，只要注意不受涼感冒就可以。