6大最實用美臀運動

飲食和運動是成功減肥的兩大關鍵因素，現在很多知性女人都大概瞭解到了這一點，而對於大部分體重指數正常的人，最需要的是局部塑性，秀體體重管理諮詢團隊認為。對於辦公室一族來講，由於長時間坐着，很容易造成臀部脂肪堆積，減少臀部脂肪堆積最有效的方法就是塑形。

步驟/方法

（01）1.側卧舉腿(外側)a)鍛鍊部位：大腿和臀部外側、臀中肌、闊筋膜張肌b)起始姿態：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿彎曲c)動作過程：慢慢抬起上面的腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

（02）2.側卧舉腿(內側)a)鍛鍊部位：大腿和臀部外側，內收肌b)起始姿態：側卧於墊上，上側腿彎曲，腳在體前着地，下側腿伸直c)動作過程：慢慢抬起下側腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

（03）3.下蹲a)鍛鍊部位：大腿和臀部，臀大肌包括膕繩肌和股四頭肌b)起始姿態：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾向前，可手握啞鈴以增加強度。c)動作過程：身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直d)注意事項：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背

（04）4.弓箭步下蹲a)鍛鍊部位：大腿和臀部，臀大肌，膕繩肌和股四頭肌b)起始姿態：兩腳成弓箭步，腳趾衝前，上身直立c)動作過程：後膝蓋慢慢下沉，後腳腳跟離地，再緩慢上升至起始姿態d)注意事項：髖部不要扭動，注意保持身體平衡

（05）5.仰卧舉臀a)鍛鍊部位：背部、臀部、臀大肌、豎脊肌b)起始姿態：仰卧於墊上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上c)動作過程：腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳着地練習

（06）6.最後別忘了做拉伸運動。拉伸部位：臀部起始姿態：坐於墊上動作過程：左腿在身體前屈膝蓋下壓，右腿在身體後膝蓋下壓(換另一側重複)