怎樣用啞鈴練胸肌（收藏版）

胸肌是一個男人的標誌，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？

操作方法

（01）上斜推舉。具體步驟：①將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。②雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。③將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。 ④重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

（02）下斜推舉。具體步驟：啞鈴放到最小面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

（03）平卧飛鳥。具體步驟：①平卧飛鳥鍛鍊胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。②準備動作：仰卧窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！③下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。④收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

（04）仰卧用啞鈴豐胸。具體步驟：①仰卧在凳或地上，兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置於兩腿側，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。②吸氣後屏住，同時以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，並以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭後落下，與身體成直線時，呼氣稍停。③然後再吸氣，同時仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經體前放下，至原位時呼氣。連續練習5～10次。

（05）平卧推舉。具體步驟：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。主要練胸大肌的厚度和胸溝。

（06）仰卧直臂上拉。具體步驟：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

（07）仰卧啞鈴臂屈伸。具體步驟：雙手各持一啞鈴，仰卧在平板訓練板上，手臂向上伸直，掌心相對，雙手握啞鈴與頭上。