怎麼練習柔韌性

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。那麼我們應該怎麼練習自己的柔韌性呢？下面我來教教大家。

操作方法

（01）我們對身體柔韌性要求都集中在腿部和腰部。下面我將着重對腿部和腰部針對性的練習進行講解。腿部韌帶練習之正壓腿正立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾下壓。

（02）腿部韌帶練習之側壓腿側立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體側屈下壓。

（03）腿部韌帶練習之背壓腿背對於一定高度的物體，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在物體上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。

（04）腿部韌帶練習僕步壓腿先蹲下，一條腿伸出去，伸直，腳朝着你臉對着的方向，腳尖內扣，用你的左手先抱住左腳（伸出去的是左腿），上身向左側壓，儘量去貼腿，用右手去儘量抱住左腿，進行壓腿動作。

（05）腿部韌帶練習之橫叉兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地，壓緊地面，兩腳的腳跟着地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

（06）腿部韌帶練習之豎叉兩腿前後一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地，壓緊地面，兩腳的腳跟着地，兩腳尖向前後側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

（07）腰部韌帶練習之前俯腰雙腳並步站立，兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。

（08）腰部韌帶練習之後甩腰雙腳並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動作要領：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直，頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。

（09）腰部韌帶練習之腰旋轉兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

特別提示

剛進行韌帶練習時，不要急於求成，應該逐步遞增拉伸力度，防止受傷。