健身房卧推標準動作,在家怎麼卧推訓練動作詳解

今天就讓小編為各位分析一下,健身房卧推標準動作,在家怎麼卧推訓練動作詳解,卧推標準動作，健身房卧推練習是最經典，最基本的練習，大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把卧推學會！但是想要掌握好卧推這個動作卻不容易！如果你有經驗並細心觀察，很多人在健身房進行卧推訓練都會犯很多錯誤！到底要怎樣做才是正確的呢？

操作方法

槓鈴卧推標準動作

針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。

槓鈴卧推進行時

1、仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆，雙手握距略比肩寬。2、從卧推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，並且收緊肩胛骨。3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

啞鈴卧推標準動作

啞鈴卧推對於鍛練上肢是相當棒的動作，主要着重在於胸、肩膀及肱三頭，下面給大家分享三個版本的卧推動作。啞鈴卧推動作要點：維持上背的緊繃，緊縮臀部，由腳進行驅動，在推的時候，手掌向內或是呈現45度，手肘微曲控制向下的動作，肋骨下縮

1、單手啞鈴卧推

優點：單邊刺激，抗旋轉核心力量訓練！單手卧推重量接近體重的一半的時候，身體就有感覺會被壓到另外一邊去，而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。動作過程：躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

2、交替啞鈴卧推

優點：單邊刺激，增肌肌肉在張力下的時間，提升肩部穩定性！動作過程：起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）。慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩隻手各進行一次。

3、對握啞鈴卧推

優點：胸肌內側動作過程：採用窄距、對握增加肩內收的幅度！能夠更好的徵召到內側胸肌。坐在一張平板卧推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰卧躺在上面，把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上，你的手臂初始狀態要儘量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸。當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

在家怎麼卧推

準備器材：瑜伽墊 ，小枕頭/小坐墊，適量啞鈴（女生用小啞鈴）準備活動：做任何一種力量訓練前，先熱身五到十分鐘！記住一定要熱身！姿勢要點：頭，背，臀部緊貼地面，維護身體穩定，收緊腰腹部。軀幹不要扭動，左右用力均衡，兩臂同時伸展，兩腳不能蹬地借力。

1、平板卧推

要點：兩臂舉起，慢慢下降，肘關節碰到地面（即大臂小臂夾角90度）就可以返回向上。這樣在固定肩關節的同時，可有效避免肩關節過度活動！節奏：下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。

2、下斜卧推

要點：臀橋（模擬卧推椅斜板），卧推動作同上。

3、上斜卧推

要點：枕頭墊在背部（肩胛骨）下方（模擬卧推椅斜度），卧推動作同上。