過於發達斜方肌怎麼消除,消除斜方肌要注意什麼

很多男士健身就是為了能練出穿衣顯瘦，脱衣有肉，能撐起所有衣服的身材，而要有這樣的身材不僅要練像胸肌、背肌等肌肉，還要練斜方肌，因此會有專門的斜方肌鍛鍊。但是練出過於發達、突出的斜方肌，可能會覺得人肩膀粗壯，脖子粗短，形成“溜肩”，特別是女生，這時就會想要採取措施消除。那過於發達斜方肌怎麼消除呢？

操作方法

不讓斜方肌參與鍛鍊

一般來説如果長期缺少負重練習，練出的肌肉會慢慢消退。因此在練習有關的動作時儘量鎖住斜方肌在骨骼上的連接點，儘量減少連接點靠近的運動，就可避免把斜方肌練得過於發達。練肩的時候讓肩膀下沉並儘量固定，只抬手臂，儘量不要讓斜方肌參與。

斜方肌過於發達也和推胸時聳肩有關係，推胸時儘量讓肩膀向腳的方向沉，這樣可以儘量少讓斜方肌參與。

頸部拉伸運動

坐姿，雙腿盤起，將腰部挺直，十指交叉放於腦後。然後向下方輕輕按壓脖子10秒鐘，讓脖頸後部感受到被拉伸。

這時可以感受到肩膀後面緊實的肌肉稍稍鬆快了一些，可以幫助消除發達的斜方肌。

上舉手臂

採取跪坐的姿勢，挺直腰部俯身向前，雙手交叉上舉至身體後方，與身體呈直角。這一動作很簡單，隨時都可以進行，同時效果也很好，長期堅持可以讓斜方肌慢慢消失。

胸部舒張

坐在凳子上，腰板挺直，雙腳平放在地面，雙手向後撐在凳子上，手用力撐住凳子，胸向前挺起，使斜方肌獲得拉伸，做10-15次。

注意動作過程中夾緊手肘，頭部向上。這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態最明顯，不會聳肩，久而久之形成習慣能幫助消除過大的斜方肌，有一個好的身體形態。

頭部繞環

可以坐姿或站姿，將頭部向左進行360度繞環，連續繞環10遍，停頓片刻再向右進行360度繞環，連續繞環10遍。

注意繞環時動作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產生眩暈感，繞環的幅度儘量大一些，雙肩應保持不動，不要隨頭部一起旋轉。這個動作能拉伸到斜方肌，幫助斜方肌放鬆，減去發達的斜方肌。

斜方肌多久能消除

1-2個月。

消除斜方肌和練出發達的斜方肌一樣都是需要一定時間的，不可能幾天就消除，而通常來説如果能避免在鍛鍊中斜方肌的參與，生活中不要聳肩，且堅持進行消除斜方肌的動作，一般1-2個月的時間能慢慢消除，具體的要視個人情況而定。

消除斜方肌要注意什麼

1.儘量少做斜方肌參與比較多的鍛鍊動作，像槓鈴推舉、頸後啞鈴推舉等。

2.在做啞鈴或是槓鈴推舉時，儘量的不要讓斜方肌用力，肩要儘量下壓。

3.進行啞鈴側平舉鍛鍊時，要注意肘關節和腕關節不要伸太直，可以適當彎曲，那樣能讓三角肌發力而斜方肌少發力，也能幫助消除斜方肌。