斜方肌中下束鍛鍊方法圖解

斜方肌中下束鍛鍊方法圖解,在健身鍛鍊中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛鍊中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛鍊方法。

操作方法

反向聳肩

動作要領：

1.起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2.然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3.利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1.這個動作是鍛鍊斜方肌下部的最佳選擇。

2.鍛鍊收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3.經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌羣，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

倚牆滑動

1.背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼着牆壁。

2.舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要儘可能的多下移手臂。

注意：

1.雙腳前移約18英寸。

2.使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3.這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛鍊到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

俯卧抬臂

動作要領：

1.俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成“T”字型；

2.將伸展的手臂抬離地面5釐米左右，保持這個姿勢15—30秒鐘，休息一會兒後再重複，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。

肩胛骨引體

1.起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直；

2.然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。

3.利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1.保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2.能鍛鍊旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛鍊到斜方肌下部。

農夫行走

動作要領：

1.選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩隻。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。

2.最簡單的訓練可以從＂走一分鐘休息一分鐘＂開始，重複三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1.農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2.注意要選對適合自己的重量。

坐姿寬握划船

動作要領：

1.平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2.肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1.這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2.在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3.向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。