有營養又吃不胖的堅果有哪些？

今天就跟隨小編一起看看有營養又吃不胖的堅果有哪些？希望能幫助到大家。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。堅果雖好，怕胖啊！求推薦營養好吃又吃不胖的堅果！

操作方法

堅果的分類

逢年過節家中的零食怎麼能少的了堅果，堅果也是很多女孩鍾愛的零食。

堅果按照原料來源來分，可以分為樹堅果類和果實種子類。

樹堅果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬於樹堅果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

果實種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果的脂肪會長胖嗎？

一説到堅果，很多人會聯想到脂肪和高熱量，但是這裏的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？

實際上，脂肪是人體的三大營養素之一，脂肪酸是構成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養物質，如攝人不足造成機體缺乏，便會使組織、細胞發生異常變化，會嚴重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質轉化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們説説堅果中都含有哪些脂肪。

單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅果類

如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達74％，是所有食用油中最高的。另外一個獲取的途徑就是堅果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

多不飽和脂肪酸——心臟的保護神

主要來源：豆類、魚類、堅果類

多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，裏面有對小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須 從食物中獲得。它們是心臟的保護神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因為肚子裏面小寶寶大腦神經系統的發育是離不開它的。如果説Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那麼常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進食堅果也可攝取Omega-3，例如： 核桃和松子。

飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

主要來源：動物油脂、全脂乳製品

飽和脂肪酸通常存在於動物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認為是導致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅果都只含有極少量的飽和脂肪酸。

總結一下，大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，部分堅果例如核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低。所以，堅果中含有的脂肪酸，基本上都是優質脂肪。

想補充能量？

夏威夷果和碧根果

夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個堅果，如果你想要補充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。但是這也意味着，減脂人羣看到這兩個堅果要繞道而行。

想減肥？

巴旦木和杏仁

巴旦木被稱為“美國大杏仁”，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養價值十分接近。為什麼巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個堅果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味着更容易產生飽腹感同時可以促進消化。

有益心腦血管健康？

核桃和松子

前面我們講過，多不飽和脂肪酸是心臟的保護神，現代人的飲食結構中，更容易攝入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在堅果類中，核桃和松子含有最多的Omega-3不飽和脂肪酸。

抗衰老皮膚好？

核桃

維生素E具有較強清除自由基的能力，能預防慢性病和機體過早衰老。核桃的維生素E含量遠高於其他堅果，想要皮膚變好延緩衰老的人應該多吃核桃。

補充微量元素？

腰果和松子

微量元素在人體內發揮着重要的生理生化功能，與體內的蛋白質和其它物質相結合會形成酶、激素、維生素等生物大分子，對人體而言至關重要。想要補充鈣、鎂、鐵、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯的選擇。

廉價且營養豐富？

花生

那麼日常生活中最常見，最便宜，營養又很綜合的是哪一個選手呢？毫無疑問花生要排在第一名。價格低廉，隨處都可以買到，無論蛋白質、礦物質、維生素的含量都很不錯。

吃堅果的注意事項

1. 量

按照中國居民膳食指南建議，堅果的攝入適宜量是每週50g-70g，相當於帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個，或者核桃每天2-3個，或者板栗每天4-5個。

如果按照這個建議的攝入量來衡量，很多人吃堅果的量都超了很多。其實堅果真的不是一種能大量吃的食物，因為堅果的熱量普遍高於其他食材。很多時候，我們是把堅果當作一種茶餘飯後的零食，沒事就開吃，能不吃胖嗎？再加上堅果油脂高口味香，一吃就停不下手，一開帶就都吃完了。

2.吃的形式

儘量選擇原味堅果。也就是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經油炸後不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量。其次，不吃炒焦的堅果，當堅果被炒焦時，温度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯丙芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。

也就説：炭燒腰果、蟹黃瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....請你們通通都走開！

那麼怎麼吃堅果比較好呢？

首先，自己手剝原味堅果，帶殼的比較難剝，你自然而然就會少吃一些。其次，切碎後加入酸奶或者豆漿中也是不錯的選擇。另外，如果你喜歡自己做菜，把堅果放入涼拌菜中也很好，但是切記是涼拌菜，如果和油鍋中的熱菜結合，不僅沒營養而且熱量更高。

營養又吃不胖的堅果有： 1、核桃

核桃仁中的磷脂成分能增加細胞的活性，對保持腦神經功能，增強皮膚的細膩感，促進毛髮生長等都有重要作用。它含有的多價不飽和脂肪酸可降低膽固醇。此外，核桃仁所含的鈣、鎂、胡蘿蔔素及多種維生素對習慣性便祕者也有一定療效。

2、松子

松子仁味甘性温，具有強陽補骨、和血美膚、潤肺止咳、潤腸通便等作用。松子仁中的脂肪成分是油酸、亞滑酸等不飽和脂肪酸，具有潤腸通便、排出體內多餘廢物，防治動脈硬化的作用。

3、杏仁

杏仁富含纖維素。科學研究認為纖維素有助於降低血液的膽固醇含量，一把杏仁含有與一個橙子或蘋果等量的纖維素。以及豐富的脂肪油，都能提高腸內容物對黏膜的潤滑作用。

杏仁還含有能抗氧化的維生素E及豐富的鈣質，25克的杏仁含有的鈣質相當於1杯牛奶的鈣質含量。

此外，杏仁含有極其豐富的植物化學元素，研究表明這些元素有助於減少患癌症、心臟病 和其他慢性疾病的危險。

4、腰果

腰果的礦物質含量極其豐富，其中鋅、鎂、鐵、銅都是人體必不可少的營養成分。它含有豐富的油脂，可以潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老。

5、開心果

每天吃上28克開心果，大概是49顆左右，熱量在160卡左右，不僅不用擔心發胖，還有助於控制體重。這是因為吃飽的感覺通常需要20分鐘，吃開心果可以通過剝殼延長食用時間，讓人產生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。

常吃點開心果可以預防便祕，有助於機體排出毒素。開心果的果仁還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用，還能增強體質，治療腎陰虛弱等症。

6、板栗

板栗富含柔軟的膳食纖維，可以預防便祕。此外，栗子含有豐富的糖、澱粉、蛋白質和脂肪，還含有多種維生素及鐵、鈣、鉀、磷等礦物質，尤其是維生素C、B和胡蘿蔔素的含量比一般堅果都要高。

7、花生

花生有很好的降低膽固醇、潤腸通便的作用。花生的蛋白質含量高達30%左右，營養價值可與動物性食品雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易於被人體吸收。花生仁中含有豐富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素。

經常適量食用花生除了能控制體重，還能起到滋補益壽的作用。最近，美國農業部的科學家發現，花生中所含有的白藜蘆醇化盒物有助於降低癌症和心臟病的發病概率。

8、榛子

榛子豐富的纖維素有助於消化、預防便祕。榛子中除含有蛋白質、脂肪、糖類外，胡蘿蔔素、維生素B1、B2、E的含量也很豐富。榛子中含有人體所需的8種氨基酸，而且其含量遠遠高於核桃。榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其它堅果。

9、瓜子

瓜子含有的脂肪最多，佔其成分的一半以上，但都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔到50%，它有助於人體發育和生理調節，能起到預防便祕、降低血清膽固醇的作用。

瓜子中鉀的含量很高，超過了香蕉和桔子。鉀是人體中不可缺少的物質，一旦缺少，會引起心肌衰弱、肌肉無力，甚至誘發心肌梗塞。

一、堅果的分類

逢年過節家中的零食怎麼能少的了堅果，堅果也是很多女孩鍾愛的零食。據説身材爆好的奧巴馬，每天唯一的零食就是堅果。奧巴馬 一直保持着良好的飲食習慣，從不喝咖啡或茶，可樂也不喜歡，他夜間的唯一零食就是七顆小小的鹹杏仁。不是六個也不是八個，就是剛剛好七個。

堅果按照原料來源來分，可以分為樹堅果類和果實種子類。

樹堅果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬於樹堅果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

果實種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

二、堅果的脂肪會長胖嗎？

一説到堅果，很多人會聯想到脂肪和高熱量，但是這裏的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？

實際上，脂肪是人體的三大營養素之一，脂肪酸是構成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養物質，如攝人不足造成機體缺乏，便會使組織、細胞發生異常變化，會嚴重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質轉化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們説説堅果中都含有哪些脂肪。

單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅果類

如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達74％，是所有食用油中最高的。另外一個獲取的途徑就是堅果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

多不飽和脂肪酸——心臟的保護神

主要來源：豆類、魚類、堅果類

多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，裏面有對小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須 從食物中獲得。它們是心臟的保護神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因為肚子裏面小寶寶大腦神經系統的發育是離不開它的。如果説Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那麼常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進食堅果也可攝取Omega-3，例如： 核桃和松子。

飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

主要來源：動物油脂、全脂乳製品

飽和脂肪酸通常存在於動物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認為是導致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅果都只含有極少量的飽和脂肪酸。

巴旦木和杏仁

巴旦木被稱為“美國大杏仁”，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養價值十分接近。為什麼巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個堅果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味着更容易產生飽腹感同時可以促進消化。

夏威夷果和碧根果

夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個堅果，如果你想要補充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。