如何快速增肥（女性適用）

女性要增肥！聽起來很奇怪，感覺像有個人用羨慕的口氣對滿身麻煩的你説，“給我也來點麻煩吧！”但是，對於一些低體重的女性來説，增肥就像大多數人想減肥一樣的難。如果你確實需要增肥，這裏有一些建議讓你快速健康的長體重。

飲食習慣

（01）每天增加額外500卡路里的能量攝入。每天飲食多攝入500卡路里會讓你一週增重0.5公斤，或1斤多一點。這看起來起效甚微，但是每天增加攝入過多的卡路里對你身體並沒有好處。如果你開始增加鍛鍊，你可能需要超過500卡的熱量，在這多攝入的500卡路里之外，你要根據自己鍛鍊所消耗的熱量決定自己每天還要添加多少熱量。與醫生或營養師諮詢你的理想體重，也可以通過BMI值自己來計算。選擇有營養的食物。你需要增加的這部分熱量，最好從那些高熱量、高營養的食物中獲取。如果你吃太多的垃圾食品，你可能正在用不健康的方式增肥，甚至可能引起其他的健康問題。

（02）加餐。如果你想快速增重，每天至少要吃六頓飯。除了早、午、晚三餐外，每餐之後要加一次餐。通常，睡前四小時不要再吃東西。你的三頓主餐一定要豐盛，不要因加餐而忽略這三餐的重要性。三餐之中或加餐的時候，食物中要包含蛋白質、澱粉、蔬菜和脂肪。只要沒有減少三餐正餐的攝入量，加餐是非常好的補充能量的機會。

（03）增加食物量。另一種方法是不加餐，但增加每餐的攝入量，你可以重新安排每餐所吃的東西，或者每餐吃好以後休息幾分鐘再繼續吃一點。這種理論的想法是，不吃零食，你會在正餐時有更好的食慾，然後攝入較多的食物來提供更多的能量。兩種都是通過增加卡路里攝入來快速增重的方法。你可能需要都嘗試一下，看看哪一種對你自己更有效。

（04）快速吃飯。細嚼慢嚥讓你的身體有機會消化食物，很快就有飽腹感。所以快一點吃，你身體感覺飽了之前你能吃更多的食物。

（05）加一點夜宵。減肥的時候，最好晚上過7點就不吃東西了。所以當你想增肥的時候，就恰恰相反，晚上吃的晚一點或睡前再吃點小吃讓你攝入的卡路里不那麼快被消耗掉。而且，入睡以後，身體會產生更多的肌肉和瘦肉組織，睡前吃點東西能夠補充睡眠時這些組織合成所需要的營養和能量。

（06）促進食慾。如果你很少會覺得飢餓，你可以在飯前做些事情來提高自己的食慾。飯前散步。鍛鍊容易產生飢餓感，所以餐前散步30-60分鐘會讓你自然地想吃更多，也可以用其他任何喜歡的鍛鍊代替散步。如果你實現沒有這樣鍛鍊的時間，那你可以多準備一些自己最愛吃的食物，讓自己的胃能多容納一些。增加食物的香味。大多數人更喜歡香甜的食物，不喜歡清淡的。你可以在食物中多加一些食用香料或草藥來增加香味，注意不要加難些抑制食慾的香料，比如薄荷。喝水與吃飯分開。液體會有快速的飽腹感，但通常不會撐太久，在兩餐之間喝水讓你不會覺得太飽。

選擇正確的食物和飲品

（01）選擇高熱量、高營養的食物。每類食物中都用一些是富含營養又提供高熱量的食品，儘量挑選這些食物代替同類中低熱量的食物。在穀物中，選擇全麥麪包、羅麥麪包和含多種穀物的麥片等粗糧食品，麩皮鬆餅、百吉餅和小麥胚芽也都不錯。在水果中，有香蕉、蘋果、葡萄乾、堅果和牛油果。通常，澱粉多的水果比含水多的水果更合適。在蔬菜中，食用花生、豌豆、玉米、土豆和冬瓜。和水果一樣，選擇澱粉類蔬菜更好。在甜品中，有奶酪、冰激凌、凍酸奶和全脂牛奶。蛋白類中，選擇果仁奶油、堅果、果仁和豆沙。

（02）喝飲料。液體會讓你感覺到飽，但是仍不如固體食物，一個快速增肥的方法就是兩餐之間喝高熱量的飲料來補充能量。冰沙和奶昔都很好，特別是用100%果汁和低脂牛奶製作的。果汁和牛奶也不錯，牛奶中還含有蛋白質。你可以稍稍品嚐一點汽水、咖啡和花茶，但這些也會積聚卡路里，但是還差很遠，所以也不是理想的飲料。

（03）混合搭配。你可以把高熱量、高營養的食物加到自己最喜歡的食品中在增加能量的攝入而又不會覺得太飽。把奶粉加到飲料、湯類、羹類和醬類中。在沙拉或穀物粥里加一些碎堅果。在沙拉、粥或冰沙裏面點綴一些果仁。在砂鍋菜、湯類、煎蛋、沙拉和三明治上加一層奶酪。

（04）增加蛋白質攝入。蛋白質幫助合成身體肌肉組織，肌肉組織很有分量，所以更多的肌肉組織讓你很快增重，不用儲備更多脂肪。在力量練習或增重的時候蛋白對於增長肌肉尤其重要。富含蛋白的食物包括瘦肉、魚、穀物、堅果和果仁、雞蛋和花生油。

（05）用油或黃油炒菜。用油或黃油炒菜會增加食物的卡路里含量，注意油也要挑選更健康的，不要被那些幾乎沒有營養的油類所吸引，比如豬油。好的油有這些：橄欖油，每毫升含有7.9卡路里。菜籽油，每毫升含有8卡路里。黃油，每毫升含有6.8卡路里。

積極鍛鍊，改變生活方式

（01）戒煙。吸煙除了引起其他方面的健康問題，它還能影響食慾，對於增重是不利的。如果不能完全戒煙，可以用“快速戒煙”，至少在吃正餐的前幾個小時不要吸煙。

（02）堅持。像減肥一樣，健康的增分是需要時間的。你可以按照上文所説的那些每週長1-2斤，你也可以嘗試其他更快的增肥方法，但是可能面臨健康的危險。將維持體重看作一個長期的任務。當達到理想體重的時候，需要繼續努力來保持體重。

（03）寫飲食日記。建議你寫“增肥日記”更精確的記錄每天攝入的卡路里能量和每天消耗的能量，每週結束的時候重讀一下你的日記，對策略做出調整，找出最有效的策略。每週或每天記錄體重，這取決於你想多快地增加體重。這個會讓你更清晰的看到你努力的成效，記住為了保證準確度每天要在同一時間測體重。

（04）進行力量鍛鍊。段能能夠刺激食慾，而且力量鍛鍊是通過長肌肉在增加你的體重，顯然更適合。請注意，這篇文章並不是注重在“快”，除非在開始增肥計劃之前你已經熟練鍛鍊起來了。如果你並沒有開始鍛鍊，你要慢慢的讓身體適應鍛鍊的過程，因此更需要時間。如果你已經規律鍛鍊，只需要把鍛鍊集中在力量鍛鍊上，成效會更快。有重點地鍛鍊肌肉：胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌、四頭肌和股後肌。當你的身體適應這種力量鍛鍊後，可以慢慢增加2-3倍每塊肌肉的鍛鍊強度。開始力量鍛鍊之後特別要攝入更多的蛋白質。這些力量鍛鍊包括深蹲，舉重，上舉，仰舉，槓鈴，撐體，引體向上，仰卧起坐，啞鈴彎舉，壓腿和腿彎舉。

（05）充分休息。每天至少睡眠8小時，特別是攝入蛋白質，進行大量力量鍛鍊之後。睡眠的時候機體產生大量肌肉和瘦肉組織，充足的睡眠讓機體有充分的休息，更有效利用蛋白質。