如何正確飲食以補血

血紅蛋白幫助紅細胞運送身體內的氧氣，鐵是其基本構成部分。如果缺鐵，身體無法生成足夠的血紅蛋白，從而誘發貧血。對於缺鐵性貧血，醫生往往會建議患者在飲食中補充鐵元素。

飲食補鐵

（01）先查資料，瞭解你每天需要多少鐵。人們的每日鐵需求量受到多個因素影響，包括年齡和性別。鐵攝入過多會中毒，所以參照需求標準來調整飲食很有必要。9-13歲男／女：8毫克14-18歲男：11毫克14-18歲女：15毫克19-50歲男：8毫克19-50歲女：18毫克51歲以上男／女：8毫克14-50歲孕婦：27毫克

（02）在飲食中加入富含鐵的肉類。肉類是血紅素鐵的主要來源，血紅素鐵存在於動物食品中。植物中含有非血紅素鐵，但人體對血紅素鐵吸收更好。牛肉和雞肉是血紅素鐵的優質來源。170克西冷牛排約含3.2毫克鐵。90克牛肉或雞雜約含5-9毫克鐵。禽類中鴨含鐵量最高，90克鴨肉約含2.3毫克鐵。90克火雞肉約含2.1毫克鐵。素食者更容易缺鐵，因為他們攝入的肉製品不夠。如果你是素食者，需要多吃含鐵量高的蔬菜。

（03）多吃海產品。海產品的血紅素鐵含量相對較高，而且高蛋白低脂肪。對於很少吃肉製品的人來説，魚類是很好的蛋白質來源。蛤蜊、牡蠣含鐵量很高，每90克分別含23毫克和10毫克鐵。90克蚌類等軟體動物約含3.5毫克鐵。90克罐頭沙丁魚約含2.1毫克鐵。90克金槍魚／鯖魚／鱈魚約含0.7毫克鐵。

（04）多吃豆類。雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收，但也是不能缺少的，豆類是很好的來源。1杯煮熟的豆子約含3.5毫克鐵。白芸豆含鐵量在豆類中領先，每半杯含鐵3.9毫克。其他豆類平均每半杯含2.1毫克。包括腰豆、鷹嘴豆和蠶豆等。

（05）在飲食中加入豆腐和豆漿。素食主義者也有選擇，豆腐含有大量非血紅素鐵。半杯豆腐含有3.5毫克鐵。半杯煮熟的豆漿含有4.4毫克鐵。

（06）多吃深色綠葉蔬菜。它們富含鐵。菠菜、甘藍是優質的非血紅素鐵。半杯菠菜約含3.2毫克鐵。綠葉蔬菜的食用方法多種多樣，可以做沙拉和奶昔。

（07）多吃堅果種子。發芽的種子也有獨特的好處。比如，30克南瓜籽或芝麻含有4.2毫克非血紅素鐵。葵花子的鐵含量不是非常高，每30克約含0.7毫克。

（08）吃強化鐵食品。許多早餐穀物麥片都加入了鐵元素，所以也是不錯的補充。查看食品標籤，看看每份的含鐵量。

（09）吃補鐵劑。除了上面説的吃富含鐵的食物，鐵補充劑也是一種選擇。但是最好諮詢醫生，因為日常攝入的食物中也含有部分鐵，額外補充要控制好量。

（10）補充維生素。維生素和礦物質相輔佐才能更好地吸收。例如，鐵元素在維生素C的幫助下吸收效率更高，而鈣則會阻礙鐵地吸收。素食者應補充維生素B12，因為它也能促進鐵吸收。通常素食者的飲食中比較缺少維生素B12。鐵補充劑可能會造成腸道不適。服用時和食物一起吃，或者晚上睡前吃。

（11）避免阻礙鐵吸收的食物和飲料。茶和咖啡含有多酚，這會阻礙鐵吸收。另外還有含鈣量高的奶製品也會阻礙鐵吸收。並不是説完全不能吃阻礙鐵吸收的食物，只要不在一塊吃就可以了。

（12）服用鐵補充劑（硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵等）時可吃橙子或喝橙汁。因為維生素C促進鐵吸收。尤其是血紅素鐵攝入不夠的素食者，更要補充維生素C，以加強鐵吸收。

判斷貧血

（01）判斷你貧血的概率。每個人都有缺鐵性貧血的可能性，大約20%女性（50%孕婦）和3%男性缺鐵。有些人羣可能性更高，包括：女性（因為經期和分娩失血）。65歲以上人士，飲食中更可能缺鐵。服用阿司匹林、氯吡格雷、香豆素、肝素等降低血液黏稠度的藥物的人。腎病患者，尤其是做透析的患者，因為他們造紅細胞的能力低。對鐵元素吸收有困難的人。飲食缺鐵的人（通常是素食主義者）。

（02）判斷貧血的症狀。主要的症狀是疲勞、呼吸不暢、暈眩、頭痛、易怒、面色蒼白、注意力不集中、畏冷。其他症狀還有心跳加快、指甲脆弱、嘴脣乾裂、舌頭痠痛、肌肉痠痛、吞嚥困難。缺鐵的幼兒行走和説話遲緩、成長較慢、注意力不集中。

（03）諮詢醫生。假如你有上述的一些症狀，而且屬於上面列舉的易貧血人羣之一，應該去看醫生並做相關檢查，看是否貧血。你會得到除了飲食以外的一些針對性建議。

特別提示

血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的兩到三倍。

每日鐵攝入量不得超過45毫克。攝入過多會中毒。當你想增加飲食中的鐵含量，而且準備服用鐵補充劑時，請諮詢醫生。