如何成功戒煙

尼古丁是世界上對身體傷害最大但卻隨處可得的合法藥物之一。尼古丁能使人上癮，對吸煙者和被動吸煙者來説都有很大危害，對兒童的健康危害尤其大。如果你想戒煙，但不知從哪裏入手，你首先應該給自己制定一個有條理的計劃。瞭解自己為什麼想戒煙，做好準備，並切實執行制定好的計劃，還可以藉助其他人或藥物治療的幫助。戒煙很難，但也不是不可能。

做好思想準備

（01）如果想戒煙，先仔細思考。尼古丁很容易讓人上癮，要戒斷必須下定決心。問一下自己，相比起繼續吸煙，不吸煙的生活是不是更加吸引你。如果你的答案是肯定的，那你就有了一個清晰的戒煙的理由。這樣做的話，當戒斷的過程變得艱難，你也有一個重要的理由支持自己繼續戒煙。想想吸煙是怎麼影響你的生活的：健康、容貌、生活方式，還有你所愛的人們。問一下自己，戒煙是不是可以給這些人事物帶來好處。

（02）判斷自己為什麼想戒煙。寫一張戒煙原因的清單。這能幫助你更明確戒煙的決定。如果之後你想復吸，就看看這張清單。比如説，你的清單上可以這麼寫：我想戒煙，這樣我才能跑起來，才可以陪兒子練足球，會更有能量，看着我最小的孫子結婚，或者可以省下很多錢。

（03）做好會出現尼古丁戒斷症狀的準備。香煙是一種給身體傳遞尼古丁的有效形式。戒煙時，你可能會愈發想吸煙，出現焦慮、失落、頭痛、緊張或疲憊、胃口變大、體重增加和注意力不集中等問題。面對現實，你可能需要戒幾次才能成功。大約有450萬美國人通過不同方式攝取尼古丁，但只有其中的5%能一次性成功戒斷。

制定戒煙計劃

（01）選好實施計劃的日子。選定一個開始日期能有助增加計劃的結構性。比如説，你可以選一個重要日子，生日或者節日，你也可以選一個自己喜歡的日子。日子要在2周內。這樣你就有足夠時間做好準備，又不會覺得很大壓力。壓力太大可能會導致復吸。

（02）選一種方式。決定要使用哪種方式戒斷，如完全戒斷或放慢使用頻率/減少用量。完全戒斷是指不回頭地完全不吸煙。減少用量是指逐漸減少吸煙量，直至完全戒斷。如果你選擇減少用量的方法，要細化到什麼時候要減少到什麼程度。比如説，很簡單的，“我要每兩天就少吸一根煙。”不管使用哪種方式，結合醫療諮詢和藥物治療能增加成功戒斷的概率。

（03）準備面對復吸的慾望。提前制定計劃應對吸煙的慾望。你可以試試“手-嘴”小技巧。將手放到嘴邊，模擬吸煙的動作。想吸煙的時候，用替代物代替。試試低卡的零食，比如葡萄乾、爆米花或小餅乾。你也可以用運動來克服復吸的想法。散步、清潔廚房或是做瑜伽。還可以捏捏壓力球或嚼口香糖來抑制吸煙的衝動。

實施戒煙計劃

（01）洗好牀單和衣服，洗掉煙味。扔掉家裏的煙灰缸、香煙和打火機。確保有充足的睡眠，充足的睡眠有助降低壓力。要時常記起你的戒煙計劃，隨身帶一份手寫版本，或在手機上做好備忘。還可以經常讀讀戒煙原因清單。

（02）你的親友是你的戒煙旅途上的超強支持。告訴他們你的目標，讓他們幫助你。你可以要求他們不要在你附近抽煙或給你遞煙。煙癮發作的時候，你也可以尋求他們的鼓勵和提醒。記住，戒煙就要戒一整天。戒煙是一個過程，而不是一個事件。

（03）很多人都發現某些特定情況會引起吸煙的慾望。比如説，你可能會想在喝咖啡或在解決工作問題的時候來一根。分辨出哪些很難不抽煙的地方，想好如果你身處這些地方時應該怎麼做。比如説，你應該形成一種自動回覆的習慣，別人向你遞煙的時候，説“不了，謝謝，我再喝一杯茶就可以了”或者“不了——我正在戒煙。”控制壓力。壓力是戒煙過程中的一個陷阱。利用深呼吸、鍛鍊或倒數等小技巧來舒緩壓力。

（04）就算戒煙過程不順利，也要繼續執行你的計劃。如果你妥協了，抽了一整天的煙，也要保持温和的心情，原諒自己。這一天可能很難熬，提醒自己，戒煙是一個漫長艱難的過程，第二天不要再吸就好。儘量避免復吸。但即使復吸了，儘快再次戒煙。吸取教訓，以後你會處理得更好。

利用輔助

（01）試試電子煙。近期研究表明戒煙時使用電子煙有助減少吸煙量及戒斷。另外，也有研究提醒，因為尼古丁含量各有不同，電子煙可能會向身體輸入和普通香煙同樣的化學物質，反而會重新激起吸煙的習慣。

（02）獲得專業幫助。行為治療結合藥物治療可以提高你成功戒煙的概率。如果你已經試過靠自己的力量戒煙，然而還是情況反反覆覆，也許你應該考慮獲得專業幫助。你的家庭醫生可以向你介紹有關藥物治療的信息。治療師可以在你整個戒煙過程中給予幫助。認知行為療法可以改變你對抽煙的想法和態度。治療師也可以教你一些戒煙的處理技巧或幫你認識戒煙的新觀點。

（03）服用安非他酮。這種藥物其實不含尼古丁，但確實可以幫助緩解尼古丁戒斷帶來的副作用。安非他酮可以將戒煙的成功率提高69%。一般來説，你可以在戒煙前的1到2周開始服用安非他酮。通常醫生會建議你每天服用1至2片含150毫克安非他酮的藥片。安非他酮的副作用包括：口感、入睡困難、煩躁、易怒、疲倦、消化不良以及頭痛等。

（04）服用暢沛。這種藥物會抑制大腦中的尼古丁受體，降低尼古丁帶來的愉悦感，也同時緩解戒斷症狀。應在戒煙前一週開始服用。記得要餐後服用，並連續服用12周。其副作用包括：頭痛、噁心、嘔吐、入睡困難、多夢、排氣增多、飲食口味變化等。但服用暢沛能讓戒煙成功的概率翻倍。你的醫生可能會要求你逐漸增加藥物用量。比如説，第1~3天，你可能會每天服用一片0.5毫克的藥片。然後第4~7天，每天兩次。之後會每天服用兩次1毫克的藥片。

（05）嘗試尼古丁替代療法（NRT）。NRT包括使用貼劑、口香糖、錠劑、鼻腔噴霧、吸劑或舌下含片等各類含有尼古丁並釋放尼古丁的製劑。使用NRT不需要醫生證明，能有效降低吸煙慾望並緩解戒斷症狀。NRT的副作用包括：噩夢、失眠、貼劑引起的皮膚瘙癢、口酸、呼吸困難、打嗝、咀嚼口香糖引起的下顎疼痛、尼古丁吸劑引起的口腔和喉嚨瘙癢及咳嗽、尼古丁錠劑引起的喉嚨瘙癢和打嗝以及鼻腔噴霧引起的鼻喉瘙癢和流鼻水。

特別提示

培養一個新的愛好，那就可以1分散注意力，不會被吸煙誘惑。,嘗試進行簡單的自我暗示：“我不抽煙，我不能抽煙，我不會抽煙。”同時，找點別的事情做。,降低咖啡因的攝入。戒煙的過程中，你的身體對咖啡因的處理效率會翻倍，很容易讓你晚上睡不着覺。因此最好降低咖啡因的攝入。思考是否有心理成癮。很多長期吸煙者都有心理成癮的問題。如果你之前試過戒煙三天，但最後卻復吸，那你很可能已經對吸煙形成了心理依賴。參與心理/行為療法戒煙項目，從源頭消滅吸煙的觸發器和慾望。避免和其他吸煙者一起，或出現在會讓你想到吸煙的場合。如果真的戒煙失敗了，不要灰心。讓這次戒煙的經驗為下一次戒煙的時候能做好更充分的準備。服用任何戒煙藥物都可能有危險，服用此類藥物前一定要尋求醫生的專業幫助。如果你打算使用尼古丁替代療法（NRT）產品，比如尼古丁貼劑、尼古丁口香糖，或尼古丁噴霧或吸劑，要注意，這些產品也有可能讓人上癮，使用藥物前一定要諮詢正規醫師，請勿隨意亂用。