如何學習蹲踞式跳遠：[2]騰空與落地

蹲踞式跳遠的起跳決定了人整體的遠度，接下來就是空中的姿態和落地技術同樣可以提高不少運動成績。

操作方法

（01）原地縱跳後做收腹、舉腿、團身抱膝練習。

（02）弓步並腿練習。成弓步站立，擺動腿在前，上體正直，兩臂向頭側上方高舉伸直，擺動腿保持屈膝，單腿支撐，起跳腿離地後屈膝向前提舉與擺動腿併攏成蹲踞姿勢，然後兩臂向體後襬動，同事輕輕跳起，小腿前伸，以腳跟着地。先分解做，熟練後連貫起來做

（03）原地跳起並腿練習。原地兩腿蹬地跳起，在空中形成擺動腿在前、起跳腿在後的弓步分腿姿勢，當人體下落時，起跳腿迅速屈膝向擺動腿靠攏，兩腳成平行落地。熟練後可以連續起跳做。

（04）單腿支撐抬腿伸腿練習。單腿站立，將非支撐腿抬平，小腿自然下垂，然後屈膝。練習數次後，交替支撐腿做上述動作

（05）學習跳遠落地技術。助跑3-4步跳遠，越過沙坑上方的橡皮筋後，兩腿前伸落沙坑。落地時收腹、舉腿，向前送髖，前伸小腿，落地後在擺臂配合下，身體重心移過支點

（06）短助跑蹲踞式跳遠。4-6不助跑，起跳後完成騰空步，落地前起跳腿上舉與擺動腿靠攏，雙腿落沙坑緩衝。助跑起跳動作連貫，騰空幅度大而穩。

（07）加長助跑距離的跳遠練習。在短助跑4-6步練習跳遠的基礎上，增加兩步助跑練習跳遠2-3次。要發揮速度，掌握好節奏。為了消除學生緊張心理，把起跳板改造成面積較大的“起跳區域”，利於學生髮揮速度。

練習跳躍項目時準備活動必須充分

要注意有效保護自己膝蓋，這是跳躍項目最容易受傷的部位