如何學習蹲踞式跳遠：[1]助跑與起跳

蹲踞式跳遠是中小學一門基礎課程，利用基礎的體育項目可有效地鍛鍊身體，提高跳躍能力，同時可以培養自身的實用性、協調性、表現性和挑戰性，提高在多種條件與情境中合理調節自己心理狀態的能力。

操作方法

（01）原地上一步起跳動作練習。兩腳前後站立，擺動腿在前，起跳腿在後，起跳腿向前邁步起跳，擺動腿和兩臂擺動配合，身體騰起成騰空步姿勢。起跳腿邁步快，擺臂擺腿配合快，起跳腿蹬伸快。

（02）跑動中模仿起跳練習。在跑到或草地上每助跑3或5步做一次起跳動作的模仿練習。加速積極，蹬踏有力，，擺臂擺腿積極協調，上體正直，身體騰起有高度和遠度。

（03）藉助其跳板的短程助跑起跳。短程藉助起跳板起跳，身體騰空後控制成騰空步姿勢，在空中體會騰空步動作。助跑積極，起跳中拔腰。定投，擺動腿大腿前擺至水平位置時制動，起跳腿放鬆留在體後，兩臂擺動配合，幫助維持身體姿勢平衡，空中成跨步飛躍姿勢。

（04）3-5步助跑起跳頭頂標誌物練習。

（05）測量步點，助跑起跳。測量布點多采用反向助跑起跳。

特別提示

練習循序漸進，分步學習