啞鈴的正確使用方法及誤區

掌握啞鈴的正確使用方法，手臂肌肉能得到更好的鍛鍊，形成一個好看的肌肉線條。

操作方法

（01）雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）啞鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

（02）手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

（03）胳膊——在啞鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

（04）頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

（05）肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

誤區

（01）誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，心灰意冷，啞鈴甚至成為錘子的替代品。如不正確的使用啞鈴鍛鍊效果是不會令人滿意。鍛鍊肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的。啞鈴的合適重量。一般選擇65%—85%負荷的啞鈴，也就是重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次。時間間隔2—3分鐘。

（02）誤區二：啞鈴只練上肢啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效。鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉；啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

（03）誤區三：啞鈴不適合老年人老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。也適合老年人進行力量鍛鍊。

特別提示

在使用啞鈴時注意安全