啞鈴鍛鍊方法的正確姿勢詳解

啞鈴是最受歡迎的健身器材之一，掌握啞鈴的鍛鍊方法很重要，下面我來為大家講解一下啞鈴鍛鍊方法的正確姿勢。

操作方法

（01）啞鈴仰卧推舉身體仰卧，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

（02）啞鈴仰卧屈臂上提身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。

（03）直立曲臂提舉身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。

（04）平卧啞鈴飛鳥身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉羣有很好的鍛鍊作用

（05）下斜啞鈴卧推身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。

（06）上斜啞鈴卧推身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。

（07）啞鈴平卧推仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，向上推起。 啞鈴平卧推是鍛鍊胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用

（08）啞鈴側舉俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，向體後側拉伸運動。主要鍛鍊手臂的肱二頭、肱三頭肌。

（09）平舉啞鈴身體直立，雙手平舉啞鈴，保持動作。（主要鍛鍊肱二頭肌）