怎麼用啞鈴練腹肌

擁有完美的腹肌是很多男人的夢想，但很多人都不知道應該怎麼鍛鍊腹肌，在大量鍛鍊後效果仍不明顯。下面就為大家介紹幾種藉助啞鈴來鍛鍊腹肌的方法。

操作方法

（01）負重仰卧起坐雙手持一塊重量適中的啞鈴片，並置於胸前。在負重的情況下做仰卧起坐練習，頻率，不要求很快，但在做的過程中要感受腹部發力，堅持多做幾個。

（02）啞鈴水平轉體雙手分別各持一個啞鈴，伸直水平置於胸前，雙腿分開，起距離與肩同寬或略寬於肩為最佳。依靠腹部力量開始做轉體運動，速度可稍稍快一點，感受腹部發力。過程中背部要挺直，手要堅持水平舉啞鈴。

（03）單手握啞鈴側寫右手握啞鈴，手臂自然垂直置於體側，啞鈴重量可稍微重一些，左手叉腰。雙腳分開，距離保持與肩同寬。右手向下放，身體跟隨一同傾斜，在極限位置後靠腹部發力將負重拉起，恢復站立姿勢，注意過程中身體要保持在一個平面內。重複幾次後負重手交換，身體向另一側傾斜。

（04）重力抬升身體平躺於平面，雙手持一個啞鈴，置於下巴前，膝蓋彎曲，腳掌平放。靠腹部力量將肩抬起，使肩離開平面，但保持下背仍與平面接觸。在極限位置停留儘量長的時間後緩慢放下，再重複上述動作。

（05）啞鈴下襬雙手持一個質量稍重的啞鈴，雙腳分開站立，起距離應寬於肩。雙手伸直置於胸前，雙手隨啞鈴重力向下，擺到胯下後再靠腹部力量將其提起，恢復到原來位置，堅持幾秒後再向下襬。過程中手臂要一直保持伸直，且避免啞鈴傷到人。

特別提示

鍛鍊時動作可只採用用上述其一，但想快速達到鍛鍊效果則需要一直堅持。