怎麼練腹肌（初級）

迷人腹肌可能是許多男性都想要的吧，那麼如何才能鍛煉出腹肌呢，就由我來給你講解。

操作步驟1

（01）第一步：（v字坐姿）用臀部立在地面上，雙腿彎曲，雙手放在腿部旁，但不要觸及腿部，保持這個姿勢，時間視個人情況而定。

（02）第二步：（仰卧起坐）每天做一定數量的仰卧起坐，具體數量按個人身體情況而定。按圖示方法，注意上半身要伸直。

（03）第三步：（平板支撐）俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

（04）第四步：（仰卧卷腹）仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。

（05）第五步：（反向卷腹）仰卧，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。

（06）第六步：（仰卧側卷腹）動作和仰卧卷腹相同，但是胸部是向側面抬起，能夠更全面的斷練腹部肌肉。

（07）第七步：（雙重屈腹）仰卧，平躺在地面上，彎屈雙腿，注意手不要觸及腿部。

（08）第七步：（懸垂舉腿）找到運動器具，做好熱身運動後，雙手緊握，懸在空中，用腹部力量將雙腿向上拉，次數視個人情況而定。

（09）最後，一隻手撐在地面上，另一隻手放在後腦勺處，側立在地面上，雙腿併攏，使用腹部力量使臀部上下運動。這也是鍛鍊腹部肌肉的好方法。

特別提示

平常注意保持適量運動，擁有較好的身體，防止突然的劇烈運動導致身體受傷，做好保護措施，切記不可逞能。