幾個動作緊緻大腿

廣州的春天一閃而過，美眉們又該開始琢磨如何迎接漫漫長夏的新潮流了。T台上的新裝發佈已經昭示着這又是一個短裙、短褲以及鉛筆褲當道的季節，以下幾招，動作很簡單，雖不能達到立竿見影的急速瘦腿效果，卻可以塑造出線條優美的腿型。

步驟/方法

（01）動作一 深蹲步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。作用：鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊緻、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。Tips：1。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。2。針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。3。每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。

（02）動作二 箭步蹲步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之後換腿繼續。作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。Tips：1。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。2。保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋儘量不要着地。

（03）動作三 單腿踢步驟：身體俯卧，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部着地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。作用：收緊股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，起到一個緊緻腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。Tips：1。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力，以免身體受到傷害。2。抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

（04）動作四 坐姿踢腿步驟：坐於靠背椅上，雙腿併攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。Tips：1。注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。2。要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

（05）動作五 側踢腿步驟：側卧於墊上，以單手支撐身體，着地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重複20個。作用：鍛鍊大腿內外側肌肉，以改善腿型。Tips：1。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。2。儘量以45度角的角度抬高腿。3。以上兩個動作借鑑了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。