馬拉松怎麼訓練

現在越來越多的人開始加入馬拉松這個運動中，並且對於一些初學者來説，想要跑完一個全程馬拉松是很困難的，要想參加馬拉松前期會經過很多的訓練，所以馬拉松不是一蹴而就的，是有過程的。那麼馬拉松怎麼訓練呢?馬拉松訓練如下：

馬拉松訓練：

（01）保持訓練的連貫性下載記錄下你每天的訓練里程、時間以及自己身體的感受，如果在時隔一段時間之後你很難記得這些數據，因此馬上將它記錄下來，這對於未來制定訓練計劃很有幫助。

（02）根據情況逐次增加訓練量每一週相比上一週增加10%左右的訓練量，馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，這可以幫助你降低受傷的風險。

（03）給自己一個緩衝期每隔三到四周的時間，讓自己得到一個“緩衝期”，在這個緩衝期中你要減少自己的訓練量，讓自己度過輕鬆的一週，身體得到恢復。

（04）觀測你平時的心跳頻率在每天早上測試一下你的心跳數據，而在訓練之後記錄下你在運動中的心跳頻率，在經過多次對照之後，你會得到一些基礎數據。當你的健康狀態提升之後，你平時的心跳頻率會變得更慢一些，如果你發現你的心跳頻率比平時高出10%，那麼這一天你應該進行輕鬆的訓練，因為這是你身體感到疲勞的一個信號。如果在訓練中身體無法得到足夠的休息，那麼生病的概率將大大提升，因此在這一天你應該好好進行睡眠，避免做一些體能消耗大的運動，直到自己的心跳頻率恢復正常為止。

（05）適當進行交叉訓練每一週適當進行一些交叉訓練，除了跑步之外，還應該進行一些類似游泳和自行車這樣的有氧運動，每週進行一到兩次，每次訓練時間在45分鐘左右，強度中等即可。另外每週還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練，比如瑜伽或者普拉提。

（06）每週至少有一天遠離訓練每週至少有一天是完全遠離訓練的，用來進行休息和身體康復，有時候一週兩天也是完全可以的。

特別提示

經常聽聽來自你身體的信息，如果疲憊了，就進行休息；如果一項訓練讓你感到過於勞累，適當的降低一些強度。