鍛鍊股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經典動作

今天就跟隨小編一起看看"鍛鍊股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經典動作" 這裏和大家簡單介紹一下!股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，那股四頭肌怎麼鍛鍊呢？下面介紹幾個經典的練股四頭肌動作。

操作方法

徒手深蹲

動作要領：1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到準備動作。注意：1.深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，徒手深蹲是最簡單也最適合新手進行的股四頭肌鍛鍊動作。2.深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作，（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身）。3.初練者從徒手開始訓練，掌握好正確的動作模式，然後再過度到負重訓練，利用啞鈴槓鈴訓練。

坐姿水平蹬腿

動作要領：1.熱身活動後，坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身體的穩定性，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。2.深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。注意：1.這個動作主要就是鍛鍊的股四頭，但是大肌也參與其中。2.腿部完全蹬直以後，膝蓋不要完全伸直，讓股四頭肌承受更多的壓力，以免膝蓋受傷。

仰卧腿舉

動作要領：1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.這個動作是股四頭肌集中訓練的經典動作，尤其是鍛鍊內側頭、其次外側頭。2.仰卧角度一般不小於45度。3.鍛鍊過程中，不要推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。

啞鈴深蹲

動作要領：1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。3.大腿用力上蹬，還原到準備動作。注意：1.在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度，那樣才能使得對股四頭肌的刺激有效果。2.在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

槓鈴深蹲

動作要領：1.抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。2.做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。4.此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。注意：1.槓鈴深蹲是健身房中常見的鍛鍊腿部股四頭肌的動作。2.腳掌朝向的角度：這個也是因人而異，一般來説最好建議腳尖朝前，不過腳掌外展可以讓你蹲的更深，也能幫你蹲的更重，建議外展不要超過三十度。

哈克深蹲

動作要領：1.坐在器械的中心，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在後背支撐物上，小心地打開安全開關，解開重量。2.彎曲膝關節，降低重量，在臀部離開座墊時，停止動作。3.保持幾秒鐘，之後伸展雙腿將重物推舉起來，在膝關節快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之後重複。注意：1.哈克深蹲是腿部力量訓練的最佳動作之一，主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。對於股二頭肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。3.哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應搭配一些輔助項目，像腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項。

史密斯機深蹲

動作要領：1.將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。2.雙手緊握槓鈴，且間距儘量張大，同時掌心向前。腿部仲直，軀幹直立向上，使槓鈴向上移動離開防護架。3.雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，另外，雙腳的趾尖指向前方。4.彎曲雙腿膝關節，角小於90度為止。5.雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。注意：1.在進行下蹲動作時，吸氣用力，使身體上移時，呼氣。2.為了確保動作正確，頭部要始終向上挺起。3.避免雙腿膝關節彎曲的時候，膝關節超越了雙腳的趾尖位置。

箭步蹲

動作要領：1.自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。2.左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。3.彎曲右腿，直到大腿與地面平行。4.保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。注意：1.在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。2.在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛鍊。3.想要增加難度，可以進行啞鈴、槓鈴箭步蹲。