肱三頭肌三個頭怎麼練，肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼

要知道練好肱三頭肌，不僅有強壯的手臂，做其他力量訓練時效果更好，而很多人都知道肱三頭肌是有三個肌頭的，那分別是哪三個呢？肱三角肌三個頭怎麼練？

操作方法

肱三頭肌是哪三個頭

長頭、外側頭以及內側頭。

肱三頭肌的三個肌頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌三個頭能分開練嗎

不能完全單獨鍛鍊。

肱三頭肌三個頭其實説白了就是一整塊肌肉，任何練習肱三頭肌的動作，肱三頭肌的三個頭都是在同時發力的，完全隔離三個頭是不可能的，不存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作，只能説通過一些動作的調整，儘可能的提高某個頭的發力比重。

肱三頭肌三個頭怎麼練 

雖然説不能完全單獨鍛鍊三個頭，但是還是可以通過一些動作調整來側重練某個頭，下面來看看三個頭鍛鍊最經典的動作。

長頭

坐姿啞鈴頸後臂屈伸

1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端。

2、將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側。

3、屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

注意事項：

1、頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌羣很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

2、動作過程中只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展！

外側頭

繩索下壓

1、腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部並保持不動。

2、抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

注意事項：

1、在做繩索下壓動作時，上身千萬不要晃動，要完全靠三頭肌力量下壓繩索，而不能靠身體重力拉伸。

2、這個動作更側重於肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉的分離度。

3、肘關節要始終夾緊肋部（上臂固定），不能前後移動，只是前臂運動。

4、下壓至胳膊將近伸直時，要馬上旋轉前臂，讓肱三頭肌外側極度收緊，增加訓練效果。

內側頭

反握直杆下壓

1、面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

2、吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。

注意事項：

1、肘部應該在你身體的兩側，你的腳應該是彼此分開與肩同寬。

2、你也可以使用單手手柄進行單側的訓練，這會讓你更好地隔離肱三頭肌。

肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼

1、在鍛鍊過程中，要保持肘關節鎖定在固定位置，如果把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。

2、注意不要過度鍛鍊，以免造成肌肉疲勞和損傷。

3、每次肱三頭肌訓練，都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。