如何練習下腰

你想在朋友面前輕鬆完成下腰來給人留下深刻的印象嗎？這一驚人的體操動作能夠讓觀眾立馬就尖叫連連。但是，在眾人面前表演下腰之前，請務必保證事先的拉伸運動和鍛鍊都已經做到位了。接下來，就只能祝你好運了，千萬不要受傷！

步驟

（01）拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接着，換手做相同的動作。接着，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重複以上動作。拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

（02）接着，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然後將膝蓋彎成90度。將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。手肘要指向天花板。做完以上動作後，保持雙手和雙腳不動，然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。準備工作做好後，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

（03）貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試着貼牆練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法：請先背朝牆壁站立，牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度，身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。兩腳之間的距離要比肩寬。將手臂舉到兩耳邊上。緩慢地將後背下彎，雙眼看向身後的牆壁。用手掌接觸牆壁，然後雙掌貼着牆壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。將身體往地面放低。

（04）在獨自完成下腰之前，還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：你可以先借助地面以上的物品練習半下腰，比如藉助牀或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。你可以藉助牆壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反，在每次貼牆練習的時候，你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。當你準備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。

（05）獨自完成下腰動作。好了，假設你已經熟練掌握了以上所有預先的技巧，並且在別人的幫助下下腰時感覺已經比較舒適了，你就可以準備開始自主完成了。自主下腰的過程就是在重複貼牆練習時的種種動作。以下是自主完成下腰的方法：首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。然後，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間後，請將身體下放到地面。做完下腰後，記得拉伸一下。

（06）完成。

你需要準備

（01）一名教練或者陪練人員牀墊或瑜伽墊

特別提示

經常性地進行拉伸來提高自己的靈活性，這樣你可以更好地完成下腰。

阻礙你完成下腰的只有你自身的恐懼心理，以及你擔心自己撞到地板。你只需要記住，不要一下子就把身體下降，並且即便你倒下，手臂也會托住你自己。

如果你想做得更好，就堅持練習吧，你會做得越來越快的。

在你身下放置一張牀墊，這樣，萬一身體倒下的話，也不至於傷到你的頭部或其他任意部位。

要想使背部更靈活，你可以做倒立，然後讓背部慢慢滑下，直到背部拱起。

在拉伸後，如果你的身體有任意部位感到疼痛，你都應該繼續拉伸，直到感覺不到疼痛。

雙腿向外打得更開有助於讓你更貼向地面。當你能做得更好後，你可以將雙腿靠攏一點兒。

你可以考慮在練習下腰之前先洗個熱水澡，好好放鬆一下，或許喝杯熱茶也不錯。這樣有助於肌肉的放鬆，你也能彎得更容易一些。

在沒有別人監督的情況下，絕對不要擅自練習。

在你開始練習下腰之前，請確保你能牢固地保持橋式姿勢約二十秒，否則你可能會嚴重傷害到背部和手腕。

第一次練習下腰時，請確保邊上有人監督你，不然的話，你可能會因為進行了錯誤地練習二令自己嚴重受傷。

請記得，下腰可不是能隨便開玩笑的。在一大堆朋友面前炫耀你能下腰時不可取的，因為可能你無法令自己的這一技能獲得足夠的耐心和關注。

務必確保自己不會受傷，否則它毫無樂趣可言。

一定要讓自己全程出於他人監督之下，尤其是你第一次練習下腰的時候。下腰可能會引起頸部或脊椎的損壞。

請保持手肘在使勁，否則可能傷到頭部。

在進行下腰練習的至少2-3小時（有必要的話，則是4-5小時）之前，最好不要吃太多或喝太多。

要是你在下腰之後開始覺得頭暈，請停下來休息一會兒，或者喝點水。