準媽媽的孕婦保健操

孕婦保健操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法，其目的主要有健康度過孕期和順利分娩。

步驟/方法

（01）<腳部運動>1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然後放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

（02）<腹肌運動>鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

（03）<骨盆的運動>放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。2、雙膝曲起，左右搖擺至牀面，慢慢放鬆，左右各10次。

（04）<盤腿運動>放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。 10次。

（05）<貓姿>這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉，更好地支持子宮。1、趴下，手與雙膝分開。2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。4、邊呼氣邊後撒身體，直至趴下。1-4重複10次。

（06）<吹蠟式運動>鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。仰卧，曲起雙膝，將手指立於離嘴30釐米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

（07）<電梯式運動>練習收縮陰道肌肉。與活動骨盆底肌肉羣同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒後，邊呼氣邊分5層放下腰部。

1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操後如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做操，沐浴後可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8--9個月時不要做。