如何面對恐懼

人們常常忽略恐懼，總覺得不經意間它們就會自動消失。然而不幸的是，恐懼很少會自己消失。當恐懼影響到我們的日常生活時，就必須要採取一定的措施了。可是究竟該怎樣面對恐懼呢？其實也並不難，只要找對了心態，你就會豁然開朗。

思考恐懼

（01）將你恐懼的事物列成一張清單。現在，請拿起筆和紙，寫下你恐懼的事物。你懼怕什麼？這種懼怕從何而來？根源是什麼？什麼時候會出現？什麼時候會少嚴重一點？你會有什麼感覺？這樣做的時候，你就是以外人的角度在審視恐懼與你自身，這在促進你理性思考的同時，還能幫助你客觀看待恐懼。將恐懼寫進日記裏也是個不錯的想法。遇上自己戰勝恐懼的經歷，就要及時寫進日記裏，這樣不僅是一種恰當的發泄，還能給你一種安全感，讓你覺得你畢竟也是經歷過恐懼的過來人。

（02）將恐懼分層。現在，你要寫下你想要克服的恐懼。把具體的恐懼寫在頂端作為你的終極目標，然後我們來進行分層。在最底層，寫下你覺得你很容易就能克服的一件事。然後一級級往上寫，每一級都更加困難一點，直到克服最終的恐懼。舉個例子：比如説你很怕坐飛機，哪怕是走近飛機都會覺得緊張。那麼你就可以把“去飛機場作為你的第一步”，在這一層，除了完成去飛機場的任務就沒有什麼挑戰了。下一步，你就可以研究一下飛機飛行的原理（不要只是天真地認為“飛機就是長着一雙會飛的神奇翅膀”）。接着，你就定一張只要飛30分鐘的短途機票去拜訪一下朋友。一步一步走下來，最終你就可以獨自乘坐4個小時的飛機都不害怕啦。明白這個道理了嗎？

（03）直面恐懼。現在，你已經認識到了心中的恐懼，瞭解了它的來源，也能將其分出層次了，那麼，接下來，你就要學會直面恐懼。你可以這樣想：你的這種恐懼只是一種思維，它不是具體的活生生的存在，而只是一個活動在你大腦中的神經元。而這個神經元也不是不可控制的，要控制其實也很容易，只要學着自己去面對。花一兩分鐘，讓這句話印在你腦海裏：不管你腦海中出現什麼可怕的情景，那都是你自己一時杜撰出來的。其實並不用真正去面對什麼具體實在的人或事，要克服恐懼，只是要改變自己的思維。當你明白了心中所謂的“障礙”其實不是真實存在的障礙時，你的進步就會非常明顯了。

（04）去看心理醫生。如果你害怕演講，那還説得過去，畢竟這是很多人都恐懼的事。但是如果你老是幻想衣櫃裏會跳出綠色怪人，因而惶惶不可終日，那就是另一碼事了。如果你認為自己的恐懼是不正常、不理智、耗精力、甚至是有損健康的，那麼就有必要去看心理醫生了。心理醫生會幫助你面對任何恐懼。暴露技術治療恐懼在心理學領域已有長足的發展。心理治療中有一種療法叫做漸進式減敏療法，也就是説，你每天會離自己恐懼的事物近一點點，最後讓恐懼迎面撲來，迎頭相撞。這可能聽起來很可怕，但對克服恐懼確實有效。

（05）尋找面對具體種類的恐懼的方法。其實有某種恐懼的並不是你一個人，可能有成千上萬的人都跟你有同樣的恐懼。他們是怎樣克服的呢？在當今這個信息社會，查資料還不容易嗎？wikiHow就是一個很好的平台，這裏有許多介紹面對具體恐懼的方法的文章。如：如何克服對演講的恐懼如何克服對小丑的恐懼如何克服對打針的恐懼如何克服對陌生人的恐懼如何克服對蜘蛛的恐懼如何克服對坐飛機的恐懼

置身令你恐懼的情境之中

（01）想象成功。把自己想象成信心滿滿、無所畏懼的樣子。你可能會覺得這樣做很傻，但確實是有效的。至少這種幻想能夠讓你擁有好心情，以更加樂觀的態度進入原本令你恐懼的情境之中。所以，要想象自己置身其中的樣子，包括視覺中、嗅覺中及觸覺中可知可感的一切。然後試着去控制，現在你其實就和身處真實情境中是一樣的感覺了。是不是覺得大開眼界呢？要勤加練習。剛開始的時候，把想象的時間定在5分鐘。當你覺得自己應付起來容易一些的時候，就定為10分鐘，然後一步步延長時間。這就好像是一種積極、正面的幻想式冥想。當你對想象中的場景感到得心應手時，面對真實場景就也應該沒什麼大問題了，因為你已經對其瞭如指掌。

（02）放鬆身體。有時候躺在牀上不妨試試這一招：屏住呼吸，握緊拳頭，繃緊身體；不久你就會覺得身體很僵硬，這時大腦也就會跟着身體一起緊張起來。不過，幸運的是，只要身體放鬆，大腦同樣也會放鬆，不妨再反過來試一試吧。大多數人可能光是想到讓其恐懼的事就會緊張起來。如果你也是這樣的話，就在你沒有面對恐懼的時候，讓自己的身體更加放鬆。先讓眉頭舒展開來，然後把注意力慢慢往下半身移，想象心臟的跳動，想象自己正處於安全的狀態中。當你的身體不那麼緊張的時候，大腦也就不會對矛盾及恐懼那麼敏感了。

（03）調整呼吸。呼吸對恐懼及緊張情緒有着難以估量的影響。呼吸加快的時候，大腦就會受到驚嚇。就算其實你並沒有真的受到驚嚇，大腦也會默認為存在威脅。這時，腎上腺素就會上升，想要冷靜下來，就不得不採取措施了（這與驚恐發作類似）。解決辦法就是調整呼吸，你要有意識地放慢呼吸，這樣吸入的氧氣就會增加，能夠使神經放鬆下來。深呼吸。許多人都是用胸腔呼吸的，這樣呼吸時，其實肺的很大一部分都沒有利用到。所以，呼吸的時候一定要注意肚子有沒有在起伏，肚子起伏時，呼吸方法才是正確的。

（04）活在當下。其實許多恐懼都是關於未來的，我們並不知道會發生什麼，卻莫名地害怕。有時我們甚至會擔心到崩潰的地步。就連温斯頓•丘吉爾也説過：“當我回過頭來看這些恐懼時，我會想起這樣一件事，有個老人在臨終時説，他這輩子擔心過的事，大都沒有發生。”所以當你為未來苦惱時，就要把自己的思維拉回到當下。嗅一嗅身邊的氣味，聽一聽身邊的聲音，感受手指所及之處，感受衣物的質感，感受身體的冷暖，眼看花花世界，讓自己沉浸於當下。比如你要去做一個演講，心裏很害怕。那麼，與其想象自己摔倒、口吃、被嘲笑的樣子，不如在心裏吐槽大廳裏難看的地毯，或者把肚子疼的原因歸結為下午吃的三明治，或者對着天花板快要剝落的牆漆發發呆，這樣你就不會陷入消極的情緒了。

（05）想想自己過去的成就。這樣做可能也顯得很傻，但想想成功的事（哪怕是很久以前學會騎自行車這種不上台面的事）真的會給人動力。當你面對挑戰時，你做過什麼驚天動地的事情呢？你做過什麼本來沒有信心、最後卻成功了的事情呢？你克服困難後都學到了什麼呢？回憶成功可能會需要一點時間，但你肯定會想出一兩件事情的。比如從學校畢業，在一個成功的團隊裏供職，在烹飪/繪畫/手工/寫作方面有過傑出的作品，學會開車，或是學會一樣樂器。只要是讓自己感到自豪的事情都可以。

（06）想象接下來20秒會發生的事情。當你將要面對恐懼時，就想象接下來20秒將要發生的事情。其實就那麼簡單，接下來的事不會影響到你一身，甚至都不會對這個下午有什麼影響，你只要關心接下來的20秒。熬過20秒，你就成功了。你知道20秒有多短嗎？20秒的難堪，20秒的勇氣。只要暫時爆發20秒，只要好好表現20秒，這並不是很難吧？也就説你只要偽裝一分鐘的1/3，因為只要挺過了最初的20秒，緊張感就會一路消退了。

克服恐懼

（01）暴露自己。嘿，別想歪了！這裏説的是，把自己暴露在令你恐懼的情形之下。這是克服恐懼的唯一途徑。因為你終有一天要登上恐懼的最後一層，所以，不管你是怕蛇、怕和同事打交道，還是怕觸摸自己的腳，都去勇敢嘗試吧。不管是什麼恐懼，讓自己置身進去，因為你已經到了挑戰自己的時候了。一旦看着蛇而不感到恐懼，就走近一步。第二天，再近一步。有一天你就能碰到玻璃缸。慢慢地，你甚至能去觸摸蛇，用手指墊到它身體下。最終，你就可以像寵物一下逗弄它，甚至自己在家養一條。不過這只是一個例子。你也可以用同樣的方法克服其他恐懼。當然最終的目的可不都是把你害怕的東西當成寵物來養，那可會出大問題了。

（02）恐懼是習得的。有時你坐在咖啡廳裏，喝着拿鐵，突然一個小孩跑過來，毫無來由地盯着你看，卻什麼都不説。幾年以後，這孩子再想起這件事時就會覺得很尷尬。其實成年人的恐懼心理就是這樣隨着年紀增長習得的。我們小的時候，並不知道有什麼要害怕。但長大成人後，就瞭解了許多可怕的事物。我們怕盯着別人看，怕在化學課上穿罩衫，怕坐過山車，但其實，我們以前都不知道這些事情是值得恐懼的。如果你的恐懼來自社交，上面這條規律尤其適用。我們就以“在化學課上穿罩衫為例”，難道你穿着罩衫去上化學課那些討厭的男生就會瞎起鬨？他們真的會這麼做嗎？他們會笑你、對着你指指點點嗎？就算他們真的這麼做了又能怎樣呢？有什麼大不了的嗎？這就對了，如果是你的好朋友不顧別人的看法堅持這麼做了，你是不是會讚賞她的勇氣呢？當然會啦。

（03）分散注意力。這一點是不解自明的，因為大腦可以同時思考的事情是有限的，所以如果你同時給大腦以不同的刺激，那麼這些讓你恐懼的事情就會暫時被埋沒。所以如果你怕過機場安檢，就把iPod開着，讓美妙的爵士樂分散你的注意力吧。聽音樂是分散注意力的好方法，但也還有其他途徑。你可以掐自己、吃辛辣食物，甚至是沒事列出10鐘不同的魚，即使是極其簡單的事情，也能起到大作用。

（04）尋找後援團。找一個能夠幫助你克服恐懼的人比什麼都有效，有時，有個人握着你的手，你就會覺得好很多。這不是什麼丟人的事，即使是成年人，有時也需要握着別人的手來汲取勇氣。朋友可以給你安全感，分散你的注意力，能為你加油鼓勁。讓家人和朋友幫助你克服困難。他們看到你的進步也會很高興的。把你的計劃告訴他們，説説具體的步驟，讓他們在這過程中給予你支持。告訴他們你可能會出現的狀況及你需要他們幫助的事情，這樣他們在幫助你的時候就更有目的性了。

（05）談論你的恐懼。有的事情，我們不太容易説出口，這是可以理解的，但是有的事情，説出來卻比不説出來好，一旦説出來，也就沒什麼可怕了，甚至覺得很好笑。恐懼也是這樣，把恐懼説出來，你可能就恢復正常了。比方説你猶猶豫豫不知怎樣向上司開口要求漲工資。這時你朋友問你在怕些什麼，你就這樣説，“我要是被炒了怎麼辦？”想想看吧，在所有的可能性之中，被炒掉到底會佔多少？你可能會如願以償，也可能被拒絕，可能會被告知不同意的原因（或者你要加薪就怎樣做），但是被炒掉到底有多靠譜呢？想通了吧。有時就是要這樣説出來才想得明白。

（06）假裝沒有恐懼。這可能看起來不是什麼靠譜的建議，但真的是很有效的。許多人就是通過假裝學會了自信，有人通過假裝變得更加鎮定，也有人通過假裝學會了直面恐懼。這種辦法是真的有效的。恐懼只在你心裏，只要你不説就沒有人知道，他們看到的只是你鎮定的樣子。思維是複雜的東西。你有沒有強迫自己微笑後發現自己真的開心了一點？有沒有假裝打哈欠後真的覺得困了一點？就是這樣的道理，如果你假裝沒有恐懼，你就會慢慢擺脱恐懼。

（07）讓慾望戰勝恐懼。有時人就是喜歡安於現狀，但是，一旦得過且過的日子過不下去了，人就會想要打破現狀。不幸的是，很少有人能自覺地打破現狀，許多人都是到了火燒眉毛的時候才產生走出舒適區、直面恐懼的強烈慾望。於是，突然之間，人們不再選擇為恐懼所困，因為你的慾望已經壓倒了恐懼。戰勝恐懼最好的辦法就是讓其滲入到你生活的方方面面。如果你害怕非洲犀鳥，你大概也不會覺得有什麼必要去克服它。不過如果你害怕人羣，那麼這對你生活的影響可就大了。把注意力集中在這種恐懼上，意識到其對你生活的影響，然後把這種克服恐懼的動力利用起來。

（08）獎勵自己。每次對面一個小恐懼之後，就要向上進一層，然後獎勵一下自己。比如吃點蛋糕、去血拼、打個瞌睡。這是你應得的，因為你在做着大多數人都做不來的事。拍拍自己的肩膀，向別人講講，這應該是你值得驕傲的事情。當你克服恐懼的最頂層時，就給自己一個大大的獎勵吧。你所戰勝的恐懼越大，獎勵也要越大。這樣你在克服恐懼的時候不就有了動力了嗎？人人都需要動力。當你有了動力，又有人注意着你的進步，你就會有了成功的渴望。再加上一點積極的心態，你就能成功克服恐懼了。

特別提示

多讀點關於克服恐懼的材料，最好每天一篇文章。越是讓自己沉浸在直面恐懼的這種想法中，你就越會有意識地去克服恐懼。

直面恐懼並不意味着去做危險的事情。比如如果你害怕鯊魚，那並不是説你就非要去海里和鯊魚一起游泳。克服恐懼的時候，也要保持理性和警惕。

有時你以為自己可以直面一些恐懼，但事實上你做不到，那也沒關係，不要勉強自己，不如第二天再來挑戰自己。