如何克服對死亡的恐懼

極端怕死的心理，即死亡恐懼症影響着全世界數百萬人。一些人會因為怕死而倍感焦慮，飽受困擾。死亡恐懼症是對死亡本身或自己終有一死的恐懼，而“屍體恐懼症”則是對死人或其它死亡事物的恐懼。不過，這兩種恐懼症都和與死亡有關的種種未知恐懼相關，即“恐外症”。從另一個層面來看，就是對人類無法解釋之事感到害怕。對於徘徊在死亡邊緣的人們更是如此，死亡迫近產生的種種不確定性成倍增加。為了更從容地應對死亡，首先你需要了解死亡恐懼症，然後慢慢克服它。

瞭解死亡恐懼

（01）記錄你每次想到死亡的情況。應對死亡恐懼，首先要清楚這種恐懼是如何影響你的生活，影響程度多大。我們往往無法立刻意識到激發恐懼和焦慮的環境因素或原因，所以記下當時的情況，才能更好應對。先問問自己：“當我感到害怕或焦慮時，周圍發生了什麼事？”出於種種原因，這個問題並不好回答。從基礎做起，回想過去幾天，儘可能寫下死亡想法出現時發生的所有事情，包括當時你在做什麼。對死亡恐懼的現象十分普遍。縱觀歷史，人類一直關注，甚至專注於探索死亡與臨終的奧祕。引起死亡恐懼的原因有很多，包括年齡、宗教信仰、焦慮度和得失心理等。比方説，人處於過渡期時往往會更擔憂死亡，這些階段包括4至6歲、10至12歲、17至24歲以及35至55歲。長期以來，學者們致力於探討死亡這件事。根據存在主義哲學家讓·保羅·薩特的觀點，人們之所以害怕死亡，是因為死亡“從外界而來，又將我們變回外界”。因此，死亡也向我們展示能想象到的（或在某種意義上，難以想象的）未知世界的根本。正如薩特所言，死亡能將我們的肉身變回最初呈現的非人類狀態。

（02）把焦慮或恐懼記錄下來。接着，凡是有因為焦慮或恐懼而放棄做的事情，也記錄下來。即使你不確定負面情緒的產生是否和死亡或臨終相關，也詳細記錄下來。

（03）比較焦慮與死亡的想法。分別列出關於死亡的想法和引發焦慮的情景，尋找兩者的共性。例如，你可能會注意到，每當看到某個品牌的糖果，就會沒來由地感到焦慮，而同樣的情況下也會想到死亡。這時，你可能會記起這個牌子的糖果曾在祖父或祖母的葬禮上出現，這讓你想到死亡，多多少少感到恐懼。物品、情感和情景之間的聯繫相當微妙，有時甚至比上述情況有更密切的關係。因此，用文字記錄能幫助你更好地留意到它們，之後再受到這些事情影響時，就能更好地應對。

（04）認識焦慮和預感之間的關係。恐懼的威力不容小覷，它能影響你所做的任何事情。 如果你將眼光放長遠一些，就會發現你所害怕的事情根本沒有想象的那麼糟糕。我們預判事情未來走向時，經常夾雜着焦慮，而這種情緒又關乎未來。時刻提醒自己，對死亡的恐懼有時比死亡本身更糟糕。誰知道呢，也許死亡壓根不像你想得那麼悽慘。

（05）誠實面對自己。老老實實、坦坦蕩蕩地直面死亡的宿命，不然對死亡的恐懼會一直困擾你。讓有限的生命綻放光輝，生命才更有價值。你清楚自己終有一死，但不必生活在恐懼之中。當你能誠實面對自己，直面死亡時，對死亡的恐懼就會慢慢消散了。

放下無法掌控的事情

（01）專注於自己能控制的事情。死亡令人十分害怕，主要是因為它揭露了生命的有限性，以及死亡引起的種種設想。與其費心於無法掌控的未來，不如多專注現階段可控的事情。比方説，如果你擔心自己會犯心臟病死去。對於心臟病來説，有不少無法控制的因素，包括家族疾病史、種族和民族、年齡等。糾結於這些事情會讓你更加焦慮，相比之下，較好的做法是把注意力放在可以控制的事情上，比如戒煙、定期鍛鍊和注意飲食。事實上，比起那些不可控的致病因素，不健康的生活方式才更容易引發心臟病。

（02）規劃人生。當我們費盡心思想要掌控生活時，常會因為意料之外的事情而倍感失望、沮喪和焦慮。學會放鬆，不要對生活把控得太死。當然，你依然可以制定計劃來引導人生，但要給意料之外的事情留點餘地。你可以用河流類比人生。有時，河岸會出現變化，河道彎曲，而河流便隨之加速或減速。河水仍在奔湧，但你得引導它流向既定的方向。

（03）摒棄無用的想法。當你試圖預測或想象未來時，不禁要問，“如果這種情況發生了怎麼辦？”這就是小題大做，杞人憂天了。杞人憂天只會讓你產生負面情緒，別無他用。我們對事情的看法會影響由此產生的情緒。例如，如果你擔心上班遲到，可能會告訴自己，“如果我遲到，就會被老闆罵，還可能丟了飯碗。”如果你想掌控結果，那這類杞人憂天似的想法會讓你焦慮不已。不要杞人憂天，多往積極方面想想。推導自己的想法，可以告訴自己，“我遲到的話，老闆肯定會生氣，但我可以向他解釋交通太擁堵了，也可以提議用加班來彌補遲到的時間。”

（04）留出專門的擔憂時段。每天同一時候留出五分鐘，思考自己擔心的事情。最好不要在睡前進行，誰也不想帶着煩惱入夢。如果在其它時間產生擔憂的想法，先留着，到擔憂時段再想。

（05）反駁自己的焦慮。如果你對死亡感到焦慮，那問問自己特定情況下死亡的概率。比方説，可以調查飛機失事的死亡數據，就會發現自己太過杞人憂天，真實情況往往沒那麼嚇人。

（06）想想他人對自己的影響。當他人的擔憂佔據思緒時，你也會變得緊張起來。也許你有朋友非常擔心疾病和生病，這也會讓你對生病感到緊張。儘量少和這樣的人相處，降低擔憂出現的頻率。

（07）嘗試從未做過的事情。我們會害怕未知或無法理解的事情，因而常常拒絕嘗試新鮮事物，或進入新的環境。為了減少這種剋制，不妨選擇一個從未想過的活動，下定決心嘗試一番。先在網上研究研究這個活動，和參加過的人聊聊，這樣你會越來越適應這一想法，然後看看自己能否勇敢嘗試一兩次再做長久打算。這種體驗新生活和新活動的方法，可以讓人更專注於生活中的喜悦，而不是擔心死亡和臨終之事。參與新活動會讓你更加了解自己，特別是在自己能夠掌控和無法控制的事情上。

（08）與家人朋友一起制定臨終計劃。談到死亡，你會發現大部分事情都完全不受控制。我們無法得知死亡的確切時間或地點，但我們也可以做些努力，更從容地應對死亡。例如，如果身處昏迷中，你想讓生命維持療法持續多久？希望在家裏還是在醫院離世？起初，和親人們談論這些可能會讓人不太舒服，但如果發生了這種不幸的事情，而你又失去表達能力，那談話的作用就體現出來了。這類討論也許能幫助你減輕對死亡的焦慮。

思考人生

（01）思考為何生死都是同一循環的組成部分。要認識到自己的生死和其他生物的生死一樣，都是同一個循環，即生命週期的組成部分。生死並不是截然不同的兩件事，其實生死總是同時出現。例如，我們身體中的細胞在生命週期內，以各種各樣的方式不斷地死亡和再生，所以人類才能更好地適應環境，不斷成長。

（02）設想自己的身體是一個複雜的生態系統。作為肥沃的生態系統，身體養育了無數的生物，死後尤為如此。人活着的時候，消化系統裏存在着數百萬微生物，它們幫助人體維繫健康，增強免疫功能，甚至在某些方面還有助於認知。

（03）要明白身體發揮的作用。從宏觀角度上看，生命以獨特的方式和諧共處，形成靠身體機能和行為舉動維繫的社會和社區。人體和其他生命體一樣，有着類似的生命機制和物質。知道這一點，你會更能理解地球離了誰都能照樣轉動的道理。

（04）與大自然共處。在自然環境裏靜靜心，散散步。你也可以出去走走，多與其他生物相處。參與這樣的活動，能幫你進一步認識到自己也是廣闊世界的一部分。

（05）想想身後事。試想自己死後會去極樂世界，這也是許多宗教都深信不疑的一點。如果你信仰某個宗教，那麼該宗教關於來世的信仰或許能讓你感到慰藉。

好好生活

（01）真正享受生活。最好不要花太多時間來擔心死亡和臨終之事，相反，要儘可能做到天天開心。不要糾結於瑣事，去外面轉轉，和朋友們一起玩，參加新運動。只要能讓你不再想死亡的事情，想做什麼就做什麼。讓自己多關注當下，想想如何生活。許多怕死的人每天都會思索死亡之事，這意味着生活中還有許許多多的事情想去完成。坦然面對恐懼，問問自己：“今天會發生的最糟糕的事情是什麼？”既然今天你還活着，那就努力生活吧。

（02）與親人共度時光。讓身邊都圍繞着能令自己快樂的人，當然也要努力讓他人快樂。和他人共度的時光很美好，令人眷戀。例如，如果你曾與孫輩擁有過美好的回憶，那麼孩子們在你去世後會繼續懷念你，那番美好記憶是永生的。

（03）寫感恩日記。感恩日記用來確認並記錄你所感激的事情，這將幫助你多關注生活中的美好事物。想想生命中的美好，多加珍惜。隔幾天就花些時間寫下令你感激的時刻或事情。認真書寫，細細品味，享受喜悦。

（04）好好照顧自己。不要讓自己置於危險的境地，也不要冒着死亡的風險魯莽行事。避免不良行為，如抽煙喝酒、吸毒或邊開車邊玩手機等。保持健康的生活方式，可以有效減少死亡的風險。

尋求支援

（01）想想自己是否需要尋求心理醫生的幫助。如果對死亡的恐懼太過猛烈，影響到自己的日常生活和情緒，那麼就應該尋求專業心理醫生的幫助。例如，如果你因為怕死而開始避開某些活動，那麼最好和醫生談一談。如果出現下述跡象，最好也看一下心理醫生：因為怕死而深感無力，驚慌失措，沮喪不已認為自己的恐懼不合常理飽受恐懼折磨超過半年

（02）瞭解心理醫生能給予的幫助。醫生可以幫助你深入瞭解死亡恐懼症，尋找應對之策，逐漸減輕恐懼，直至完全克服它。請記住，克服恐懼是需要時間和精力的。也許你得過一段時間才能掌控自己的恐懼，但也有人只進行8至10次治療，便大大改善了恐懼症。心理醫生可能使用的策略包括：“認知行為療法”：如果你害怕死亡，可能會不由地產生一些想法，加劇對死亡的恐懼。醫生運用認知行為治療讓你質疑自己的想法，識別這些想法引起的情緒波動。例如，你可能會這樣想，“我不能坐飛機，因為我害怕飛機失事。”這時，醫生會質疑你的想法，也許通過解釋飛機實際上比開車更安全，讓你意識到自己的想法有多不切實際。然後，你開始改變想法，讓它更現實一點，比如，“那些每天飛來飛去的人們都活得好好的，我也不會出事的。”“暴露療法”：因為害怕死亡，你或許會選擇避開一些會加深恐懼的場合、活動或地方。暴露療法將迫使你直面自己的恐懼，醫生可能會要求你想象自己一直在逃避的情況，或直接要求你身處真實情況之中。例如，如果你因害怕飛機失事而一直避免坐飛機，那麼醫生可能會要求你想象自己在飛機上，描述飛行的感覺。之後，醫生還可能會讓你真正坐一趟飛機。“藥物療法”：如果你對死亡的恐懼太深而焦慮不已，那麼醫生可能會把你轉介給精神科醫生，開些藥物輔助治療。請記住，藥物治療只能暫時減輕恐懼引起的焦慮，治標不治本。

（03）與他人聊聊自己對死亡和臨終之事的想法。敞開心扉，説出恐懼總歸是好的。説不定別人也有過這樣的擔憂，可以分享些他們克服恐懼的經驗。向自己信任的人傾訴自己對死亡的想法和感受，告訴對方你已經擔憂多久了。

（04）拜訪“死亡咖啡館”等團體。人們總是不願提起死亡或臨終相關的事情，所以要找尋專門團隊，坐在一起聊聊這些話題。“死亡咖啡館”這樣的團體就專門聚在咖啡館談論死亡相關的話題。還有些互助小組致力於幫助人們解決死亡引起的情緒問題。這些團體聚在一起，集體探討如何在知道終有一死的情況下充分享受人生。如果你找不到這樣的團體，不妨自己創建一個。也許你身邊有很多人受死亡恐懼困擾，只不過都苦於無處排解情緒罷了。

特別提示

死亡恐懼有時也可能是抑鬱症或焦慮所致，這樣的話就應該在專業醫生的幫助下進行治療。

可以多諮詢幾位醫生，不要害怕嘗試。你得找到最能幫助你的那位，一起解決恐懼問題。

要始終相信你能戰勝恐懼。

想想生活的美好，這會幫你忘掉恐懼。