怎麼跑步不累

今天的很多人都喜歡跑步，因為這種在户外進行的簡單方便的運動健身效果十分顯著。但很多人普遍也覺得跑步很累，大學校園內還時常有800米賽跑後同學累暈的事情。那麼怎麼樣跑步不累呢？下面就為大家簡單介紹幾種方法。

操作方法

（01）熱身：不論是短跑、長跑一定要進行熱身運動，熱身運動相當必要的，要讓自己的身體達到一個預熱的作用，這樣預防受傷。例如可以先做一些伸展運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的負擔。慢跑一般跑10分鐘左右就可以了，讓身體稍微舒展開，同時做下拉伸運動。

（02）姿勢：在進行跑步的過程中，跑步姿勢也很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地説，是中掌外側先着地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛

（03）裝備：跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時候穿運動鞋。選擇好的跑鞋，可以保護足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。最好不要穿帆布鞋跟板鞋因為這些鞋底薄，沒有給腳底適當的緩衝時間，所以穿在腳上進行跑步的時候基本就像腳掌和地面直接接觸了，腳底很容易痛，甚至還會不小心會扭傷腳。籃球鞋也最好不要穿，因為籃球鞋一般比沉，而且比較大，幫比較高，跑起來很費力，不舒服，容易累。

（04）呼吸方式：在跑步前要做的呼吸方法，就是深呼吸，閉上嘴巴，用鼻子吸入足夠的空氣，憋氣5秒鐘後再由嘴巴緩緩呼出，這樣的呼吸方法可以讓身體瞬間被激活，進入最佳的運動狀態；跑步完之後如何放鬆呢？其實通過呼吸也可以快速調整運動後的身體。可以嘗試用左手中指堵住右邊鼻孔，花4秒鐘吸氣，然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔的手指，然後慢慢呼氣。接着換另一邊重複進行。尤其是在跑步完的15分鐘採取這種方法放鬆，可以緩解由於運動引起的身體不適。

（05）跑步速度：除非用於比賽，不要跑太快。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛鍊到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛鍊關節、肌腱、骨骼的力量，這個力量很難隨着衰老衰減。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續1個月，就上癮了。

（06）跑步計劃：跑步訓練計劃可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來説，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。