腹肌撕裂者全解析

操作方法

（01）仰卧轉體卧時雙手呈Y字展開卷腹時，將上身同時轉向一側，手背摸到大腿側面另一側手臂保持緊貼地面。呼吸：轉身時呼氣，還原時吸氣。動作感覺：轉體時，腹肌沿斜對角方向有擠壓感。

（02）引力向上腹肌發力將腿向上提起，臀部和髖關節離地。呼吸：提腿時呼氣，還原時吸氣。動作感覺：提膝時，腹部向內有收縮感，感覺腹肌在貼近脊柱。

（03）卷腹貼緊地面穩定身體用力拉近手肘與大腿的距離。呼吸：卷腹時呼氣，下落時吸氣。動作感覺：抬腿時腹部左側有擠壓感。

（04）俄羅斯轉體轉動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。呼吸：手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣。動作感覺：整個腹部始終有緊繃感轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感。

（05）屈膝仰卧起坐動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳併攏屈膝，起身後額部接觸膝蓋，做25個。儘量保持雙腳不要移動。

（06）側平板動作要領：側卧在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，換邊重複。

（07）仰卧轉腰。平躺於瑜伽墊上，將雙腿向上伸直，接着將下半身往右伸展，並盡力向外延伸，完成後換邊進行，共計30秒即可。

（08）觸腳跳單腳支撐，另一隻腳向上抬起，同時向上輕跳，左腳跳起後換右腳，連續進行動作數十次。

（09）俯身提膝做俯卧姿態，雙手撐起，雙腳觸地，保持身體呈一條直線，雙手直立與地面垂直，一隻腳抬起向前，然後換另一隻腳做重複動作，20次動作為一組，可以重複訓練。

（10）屈膝交叉角卷腹身體平躺，然後雙腳抬起作交叉狀，如圖，然後一隻手抱頭向膝蓋靠攏，注意要使靠攏的手和腳處於斜角，一組動作15個，然後換一個斜角即改變做出動作的手和腳再來一組。

（11）半程卷腹動作身體平躺，雙腳向上曲起，然後雙手交叉到胸前，像做仰卧起坐動作那樣身體向前靠攏，不用靠攏膝蓋，雙肩位置與膝蓋齊平即可。

（12）抬腿卷腹動作雙腳抬起，保持直角，雙手抱於腦後做卷腹動作，努力使頭部向前靠攏，一組動作20個。

（13）腹部肌肉拉伸要點：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部下巴上揚，挺胸。動作感覺：上半身向上延展產生舒展感，整個腹部有牽拉感。

特別提示

運動過程中防止肌肉拉傷，要在專業人士指導下練習，禁止盲目運動，對自己負責。