半程馬拉松訓練計劃表

其實有很多的馬拉松愛好者參與馬拉松比賽都是從半程馬拉松開始的，針對不同程度的跑者，應該有一套與身體狀況相適應的訓練方法。下面為跑者介紹一個半程馬拉松訓練計劃表，只是作為參考，具有的計劃跑者要根據自己的實際時間和情況來安排。

半程馬拉松訓練計劃表

（01）方案對象：有一些經驗，平均周跑量在40~48公里的跑者。方案週期：12周，每週4~5天跑，2~3天休息。方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達到23.4公里。具體方案如圖：

一般馬拉松要進行的訓練：

（01）交叉訓練：交叉訓練可以使跑步肌肉和關節得到休息恢復，也可以增強耐力和力量。當訓練表中有交叉訓練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、游泳、 橢圓機運動)，鍛鍊45到60分鐘。另外，力量訓練，尤其是下肢和核心力量訓練，對於長跑運動員來説很有益處。

（02）節奏跑：節奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節奏跑，開始時進行5-10分鐘的輕鬆跑，然後接着以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結束時進行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。

（03）速度跑：熱身10分鐘後，以自己預想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監測。

（04）間歇訓練：熱身10分鐘後，快跑400米(跑道的一圈)，然後慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑後進行400米的恢復。

（05）週六長跑：以舒適且可以説話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監測。

（06）週日：這一天是運動恢復日，跑步時應該輕鬆舒適，這樣有助於放鬆肌肉。

特別提示

可以轉換訓練日順序，使其適應自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。