該如何完成一場十公里路跑 給跑步新手的 6 大訓練觀念

簡要回答

對自己的運動能力進行評估、瞭解速度的定義、制定計劃、規劃個人每週訓練架構等。當假日路跑活動逐漸退燒時，它卻逐漸成為全民最普遍的運動項目之一。流行是階段性的，而普遍性是常態性的。只有形成常態性，才能養成個人日常的運動習慣。

一、對自己的運動能力進行評估
即使是素人，每個人的基礎運動能力也不盡相同。有人每週有固定的爬山、騎單車、游泳等運動習慣；有人接觸更激烈的運動項目，如打籃球、網球、羽毛球，甚至有固定的健身房習慣；也有人已經忘記上一次運動是什麼時候了。
不同的運動能力對於制定未來的訓練計劃和方向具有不同的要求和強度，這也直接影響着訓練成果的好壞。
相同的訓練計劃並不適用於所有的初學者。盲目接受標準的訓練計劃，儘管成功率在65%以上，但由於初學者的跑步能力相對較低，在接觸跑步訓練後，很容易提升跑步成績，甚至一段時間後，成績會有顯著進步。但標準的訓練計劃可能導致訓練效果不佳，甚至提前受傷。因此，瞭解自己的弱項，如相對速度、心肺耐力、肌肉耐力等方面的不足，才能有針對性地加強訓練，達到事半功倍的效果。
值得一提的是，如果運動能力基礎較低，開始跑步訓練後，所有運動能力指標都將全面提升，同時身體負荷（體重、體脂肪）也會逐漸減輕，跑步能力也會大幅提升。

二、瞭解速度的定義
很多跑者誤認為"速度"就是全力衝刺，因此一聽到速度訓練，就立即想到不斷加速，如間歇訓練等。但實際上，只要人體有"位移"，就可以稱為速度。就像時速20公里的汽車不斷移動一樣是速度，時速120公里也是速度，只是速度數值不同而已。相對地，只要雙腳離開地面，有位移的運動形態就可以稱為跑步。每公里4分鐘的速度是速度，每公里8分鐘也是速度。有了這樣的認知，跑者在進行速度訓練時就不會盲目地進行極速衝刺。
速度訓練可以從兩個方向入手和安排。第一種方式是根據不同距離和最佳成績速率來進行訓練，例如，一個跑者的10公里最佳成績是60分鐘，5公里最佳成績是25分鐘，可以設計一個8公里的訓練計劃，前4公里以每公里6分鐘的速度進行，4至6公里以每公里5分鐘的速度進行，第7公里回到6分鐘的速度，最後1公里以9成的強度完成。換句話説，除了最後1公里要根據當時的狀況和疲勞程度進行完成，其餘的速度都是參照5公里和10公里的速率來進行。這種訓練方式更完整、更有依據，也是一種速度訓練。
第二種方式是相對速度訓練，即根據目標成績速率來計算對應的最佳速率。例如，完成10公里需要60分鐘的跑者，目標是提高到55分鐘完成，那麼10公里48分鐘到50分鐘的速率應該是該跑者最佳的相對速度訓練。

三、制定計劃
在制定訓練計劃時，以這個速率為基準。如果是8公里的訓練，前5公里以每公里5分鐘的速度完成，6至8公里以4分48秒的速度完成，這樣可以得到最適合的速度訓練。
也許跑者會問，如果以每公里4分30秒甚至4分鐘的速度訓練，是否會得到更好的效果和刺激？實際上，過快的速度訓練必然會影響整體訓練距離，縮短每段距離，甚至需要增加每段的休息時間，以達到設定的速度要求。這種訓練方式只是為了達到特定的速度而訓練，與實際比賽的狀態在跑步姿勢、節奏、肌肉運用等方面都有很大的差異，還增加了受傷的風險。

四、規劃個人每週訓練架構
如何規劃個人的訓練架構和課程表是一門相當深奧的學問。成功並不只有一條路徑，訓練效果也不僅限於一種方法。
1. 建議以周為單位，計算實際跑量並設計調整課程表。如果以月為單位，很容易在一段時間內失去警惕，導致跑量大幅下降，影響訓練的連續性。每週至少安排3次以上的訓練是最理想的，最好是4至5次。如果超過4次跑步訓練，可以用其他運動項目代替，例如騎自行車、越野跑、爬山、游泳等，使訓練更加豐富多樣，也可以避免受傷。
2. 每週至少安排2次高強度訓練，以獲得最佳的訓練質量和刺激效果。高強度訓練的方式和方法非常多樣，對於初級跑者來説，只要訓練後感到一定程度的疲勞，呼吸急促，基本上就可以稱為高強度訓練。
3. 高強度訓練不要安排在連續3天內進行2次，這樣可能會影響訓練質量，導致過度疲勞和增加受傷的風險，對心理狀態也是一種打擊。
無論每週訓練幾次，至少要保持2天完全休息。休息並不代表整天躺在牀上，可以進行低強度的運動，如散步、瑜伽、普拉提等，以促進身體的恢復和肌肉的鬆弛。
4. 瞭解訓練的三個階段
跑步訓練可以分為三個階段：基礎階段、強化階段和鞏固階段。
基礎階段是為了適應跑步訓練，提高心肺耐力和肌肉耐力，培養跑步的習慣。在這個階段，跑者主要進行低強度、中長距離的跑步，以增加跑步的時間和距離。
強化階段是在基礎階段的基礎上，增加速度和強度的訓練。在這個階段，跑者可以進行速度訓練、間歇訓練、上坡訓練等，以提高跑步速度和力量。
鞏固階段是為了鞏固和保持已經獲得的訓練成果。在這個階段，跑者可以進行長距離、穩定的跑步，保持良好的訓練狀態，避免訓練量的劇烈波動。
瞭解這三個階段的目標和訓練方法，可以根據自己的訓練進度和目標來合理安排訓練計劃，避免盲目訓練和過度訓練。

五、重視核心肌羣訓練
核心肌羣訓練是跑步訓練中非常重要的一部分。核心肌羣是指軀幹和髖部周圍的肌肉羣，包括腹肌、腰部肌肉、背部肌肉等。這些肌肉對於保持穩定的身體姿勢和動作控制至關重要，尤其是在跑步過程中。
通過核心肌羣訓練，可以提高身體的平衡性、穩定性和力量，減少跑步中的能量損耗和受傷風險。常見的核心肌羣訓練包括平板支撐、腹肌卷腹、橋式運動等，可以在跑步訓練之外進行。
堅持適量的休息和恢復

六、休息和恢復
在訓練過程中，身體會經歷一定的負荷和疲勞，如果沒有足夠的休息和恢復，可能會導致過度疲勞和受傷。在每次訓練後，要給身體足夠的時間來恢復和修復。可以通過適量的放鬆活動、拉伸運動、按摩等方式來促進肌肉的恢復和鬆弛。
此外，每週至少安排1至2天完全休息，給身體充分的時間來恢復和修復。在休息日可以進行一些低強度的活動，如散步、輕鬆騎自行車等，有助於促進血液循環和肌肉的恢復。要想提高跑步訓練的效果，關鍵是合理安排訓練計劃、瞭解自身弱項、進行速度訓練、規劃個人每週訓練架構、重視核心肌羣訓練、並堅持適量的休息和恢復。希望以上的建議對您有所幫助，祝您跑步訓練順利，取得理想的成績！