徒手怎麼練背闊肌，徒手怎麼練背闊肌效果好

很多人想要練出寬闊的背部，鍛鍊背闊肌，但是家裏卻沒有健身器材，又嫌去健身房麻煩，於是就會想要知道有沒有徒手鍛鍊動作。下面就來看看徒手怎麼練背闊肌。

操作方法

引體向上

1.通常在社區都會有單槓，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。

2.兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

動作要點：

1.全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。

2.鍛鍊過程中，身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

門式引體向上

1.選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2.打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關節屈肌起了最小的槓桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

牀上俯卧挺身

1.俯卧在牀上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在牀上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。

2.讓同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。

動作要點：

1.向上挺身時應盡力收縮背闊肌。

2.速度不宜過快。

徒手怎麼練背闊肌效果好

1.在鍛鍊時要注意動作速度不宜過快，要領會到背闊肌發力的感覺。

2.用徒手練背闊肌想要有好效果，關鍵在於頂峯收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。

3.即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。