背闊肌外側怎麼練,練背闊肌外側要注意什麼
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背闊肌作為健身鍛鍊中比較受重視的肌肉,要想將其練寬練厚是得下功夫的,針對各個部分得選對動作,而練過的人都知道,如果不練背闊肌外側,那練出來的背闊肌寬度就不夠看了。那背闊肌外側怎麼練呢?
操作方法
單臂繩索下拉
1.將鋼索上掛上一個D字形的握把。選擇一個大約是你雙手運動時所採用的重量一半的重量。單手掌心向內握住握把,身體坐在坐墊上,空閒的那隻手握住膝蓋靠墊的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身體軀幹的穩定性。
2.將你的雙腳平放在地面上。手臂伸直,伸展背闊肌。
3.收縮你的背部肌肉,同時挺胸。將握把垂直往下拉,手掌轉身體,保持肘部緊貼身體。
4.不要讓身體轉向一側或者另一側,讓身體與拉力器架保持平行。
5.在運動的最低點處,用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近,並保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然後慢慢地將手臂伸直,將握把回覆到開始的位置。
動作要點:
1.這個動作能夠很好刺激的背闊肌外側的肌肉,還能鍛鍊到前鋸肌。
2.動作時充分利用在最高點處的牽拉伸展過程,保持動作幾秒鐘。
3.注意選擇的重量必須是自己能夠負荷的,超出負荷的重量容易使身體受傷。
寬握引體向上
1.雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
2.吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點:
1.要想刺激到背闊肌外側,要注意是寬握,握距大約1.5背肩寬。
2.每次的動作要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,儘可能的高,這樣才可以最大限度地發達背闊肌,刺激到背闊肌外側。
3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性來給自己助力。
4.做引體向上全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長。
寬握下拉
1.坐在下拉的器械上,兩手按寬握或窄握握着上方橫槓兩端握把;
2.吸氣,將橫槓拉向你的上胸部,不要向後明顯的傾斜身體,稍停2-3秒,然後呼氣,沿原路返回。
動作要點:
1.握距大約1.5背肩寬,要使用寬握,那樣才能充分鍛鍊到背闊肌的外側。
2.動作過程中要用背闊肌發力,而不是依靠兩臂的力量。
3.上身不要傾斜,要保持和地面垂直的狀態。
背闊肌外側鍛鍊次數多少效果好
一週約2次,一次每個動作8-10個一組,做3組。
一般來説鍛鍊肌肉是要充分刺激以及充分休息,兩者同樣重要,而背闊肌外側鍛鍊也是一樣,在鍛鍊之後也需要時間來休息恢復,所以一週練2次即可。
上面提及的那些能刺激到背闊肌外側的動作每次8-10個一組,做3組,可根據自身實際情況調整,關鍵是在自身能承受的範圍。
練背闊肌外側要注意什麼
1.練背闊肌外側,不管是進行哪個動作,在鍛鍊之前一定要做好熱身、拉伸運動,來放鬆肌肉、預防運動傷害。
2.鍛鍊中的重量不要太過,那樣只會讓動作姿勢變形,不僅刺激不到背闊肌外側,還可能受傷。
3.在鍛鍊結束之後,不要忘記拉伸放鬆背闊肌,如引體向上動作結束後,雙手抓槓懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌。
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