如何做瑜伽中的烏鴉式姿勢

瑜伽中的烏鴉式，又叫鶴禪式或者起重機式，通常是瑜伽學員們要學習的第一個手臂平衡動作。烏鴉式不僅可以增強手臂、腰腹部肌肉力量，還可以拉伸上背部、腹股溝，增強柔韌性。剛開始練可能有點難度，甚至會不止一次跌個“嘴啃泥”，但是一旦掌握了這個有趣的姿勢，烏鴉式瑜伽會大大提升你的自信心和自我意識。下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動作。

掌握烏鴉式

（01）做好準備活動。烏鴉式是活動量比較大的一個動作，所以在做這個動作之前一定要做好準備活動，確保你的身體已經被充分調動起來了。

（02）找到適合你的開始動作。在轉到烏鴉式動作之前，有多種姿勢可供選擇:從青蛙式開始。這個打開臀部的動作跟烏鴉式實質上是一樣的，只不過腰背是直立的。身體向下彎曲成低蹲姿勢，雙腳向外分開，肘部壓在內側大腿上。從前屈式開始。雙腿站立，兩腳分開5-8釐米，腰部彎曲，直到雙手掌心觸到地面。如果感到吃力，雙膝可微微彎曲。

（03）雙手緊貼地面，兩手距離與肩同寬或稍寬。將手指盡情伸展開來。這會增強你做這個姿勢時的穩定性。如果感覺舒服多了，可以稍稍向內收斂指尖。必要的話可以使用腕帶保持手臂伸直。

（04）將膝蓋放在三頭肌上。稍稍彎曲肘部，抬起腳趾，嘗試將膝蓋靠在三頭肌上，然後最大限度抬高膝蓋，離肘部越遠越好。想象一下你正在努力把膝蓋放進腋窩的場景！記得“擠壓”這幾個部位：擠壓大腿內側使其與身體兩側貼近，擠壓小腿使其靠緊上臂，向內收緊腹部肌肉。為了使動作轉化成烏鴉式時容易一些，你可以站在一塊墊板上。這會讓你的位置抬高，在把膝蓋頂在上臂位置時更容易一些。

（05）目視前方。掌握烏鴉式動作的要領之一保持目光向前直視。如果你低頭看手或者回頭看腳的話，身體很容易失去平衡而摔倒。嘗試聚精會神看着雙手前方一米左右的一點。目光穩定平直，以免壓迫脖頸。如果你害怕跌倒，在地上放個枕頭或者毛毯。萬一你摔了，可以落在柔軟的東西上。

（06）先從地上抬起一隻腳，然後再抬起另一隻。身體重心前傾，膝蓋慢慢倚靠到三頭肌，提起腳掌。不要嘗試一下子就完成烏鴉式動作，要逐漸將重心前傾直到雙腳離開地面。如果你很緊張，開始練的時候先慢慢抬起一隻腳，然後放下，再抬起另一隻腳，當你覺得身體力量和平衡感好一些之後再嘗試同時提起兩隻腳。兩隻腳離地後，雙腳靠攏，腳跟儘可能靠近臀部。

（07）伸直手臂，抬高背部。等你學會烏鴉式並且能夠保持幾秒鐘這種姿勢之後，你可以做一些調整讓動作更完美。儘量伸展雙臂，但是不要向兩側張開。脊背成弓形，腹部肌肉向內向上拉伸。循序漸進，向保持這個動作一分鐘努力。如果手腕開始疼痛，嘗試將更多的重量轉移到手指上。

學習難度更大的變形動作

（01）從烏鴉式到三點頭倒立式。要想完成動作的轉換，需要收緊下巴，使其緊貼胸部，身體在可控制的範圍內前傾，直到頭頂輕輕觸到瑜伽墊。慢慢抬起腿並向上伸直，腳尖朝向天花板。雙肘向內收緊，相互靠攏，大腿用力併攏。按照由後往前的動作順序回覆到自然狀態。

（02）從烏鴉式到恰圖蘭卡式（鱷魚式）。動作開始時確保你躺在瑜伽墊上。背部、臀部、腳跟向上提起，兩腿伸直。接下來吸氣向上提起，呼氣向下落下。

（03）嘗試側烏鴉式。側烏鴉式是一種更高級的動作變形。它需要更大程度的身體扭曲和調動全身的能力才能完成。為了完成這個姿勢，你需要做的有：從幻椅式開始，然後身體前傾，扭動軀體，使得右手臂的三頭肌靠在左膝的外側（反之亦然）。降低臀部高度，朝向地面。保持膝蓋朝向正前方，將雙手手掌保持平行，放在左手邊的地面上。彎曲肘部，保持肘部緊張而穩定，不要向兩側張開。抬起腳尖，重心前傾。一邊膝蓋堆放在另一邊膝蓋上，並靠在左三頭肌上。當你覺得準備好之後，再抬起腳尖來完成這個側烏鴉式。記住要擠壓兩側大腿使其緊貼，並通過手掌和指尖均勻分散體重。將你的目光定在前方或一側的半米處。

你需要準備

（01）瑜伽墊寬敞開闊的場地靠墊或枕頭（可選擇）墊板（可選擇）腕帶（可選擇）

特別提示

當你嘗試完成烏鴉式瑜伽動作時，可以將額頭放在一塊墊板上。

手腕或肩部受傷者、腕管綜合症患者或者孕婦，不建議嘗試烏鴉式動作。