瑜伽弓式練習

弓式是瑜伽體式中常見的一種，因動作像張開的弓而得名，弓式對身體很多部位都有益處，尤其對於女性朋友益處更大，可以常常練習

操作方法

（01）俯卧在瑜伽墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸

（02）彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處

（03）吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡,頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳揹回鈎，腳掌對向天花板

（04）隨着呼吸動作加深，儘量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落，之後可以做嬰兒式放鬆下

功效

（01）弓式可以促進腹部的按摩，有助於改善消化系統

（02）弓式可以有效鍛鍊到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果

（03）弓式可以改善內分泌功能，對胰腺有益處

（04）弓式對於女性朋友來説，還可改善月經失調，經痛等症狀，對生殖功能有益處

特別提示

肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力

臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲

兩腿不要向外分開太多，儘量保持與肩同寬，

膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害