瑜伽歸零體式——山式站姿口令詳解

在這個體式中，你將學習如何像山一樣穩定而直立的站立。tada一詞在梵文中的意思是“山”。大多數人不能在兩腿上很好的均衡站立，從而引發了一些原本可以避免的疾病。山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識，它是其他體式的基石。習練這個體式使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感。。

【做法】（在所有步驟中保持正常的呼吸）

（01）雙腳腳趾、腳跟和腳踝恰當的調整歸位。雙腳併攏站立，確保雙腳在一條直線上。大腳趾相靠，腳跟相靠。如果你感覺雙腳併攏比較困難的話，就將雙腳分開約7釐米。腳趾張開並放鬆，腳跟向下壓，兩前腳掌展開，從趾根到趾尖伸展腳趾，向前延伸兩前腳掌，同時下壓地面，雙腳前側和後側保持平衡，內側和外沿的受力均勻。讓身體的重量落於兩腳足弓中心，而非落在腳跟或腳趾上。

（02）雙腳穩固的下壓地面，雙腿向上伸展。保持兩腳踝在一條直線上。收緊髕骨（膝蓋骨）和股四頭肌，向內吸並向上提。通過內收髖部和臀部的方式收髖向內，延長尾骨內側，腹部向內收向上提，延伸脊柱，上提胸骨，擴展胸廓。手臂放在身體兩側調整歸位，雙臂沿身體兩側向下伸展，掌心朝向大腿，手指併攏向下。雙肩向後，肩胛骨內收，不要聳肩。

（03）保持頭部和頸部調整歸位。雙腳穩固的下壓地面，頭頂與脊柱與雙腳在一條直線上，在肌肉不緊繃的情況下伸展頸部。眼睛看向前方，找到內在的平衡。在這裏保持20—30秒，均勻的呼吸，然後放鬆。

練習收益

（01）通過伸展脊柱矯正不良姿勢；

（02）使身體的每個部分調整歸位；

（03）防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化；

（04）保護脊椎，提高身體免疫力；

（05）強健臀部肌肉；

（06）緊實身體肌羣，強化內臟器官；

（07）增加身體中積極向上的情感能量，幫助保持樂觀的心態；鍛鍊集中注意力和冥想的能力；

特別提示

1、如果你患有帕金森綜合症或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你會有所幫助。<br/>2、脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩牆面的相交線上。